عادة ما يكون اكتساب الوزن مسألة بالغة الصعوبة وتحتاج الى تعديل في نمط الحياة وفي النظام الغذائي معا، وفي حالة الاستغناء عن الأغذية الحيوانية تكون مسألة اكتساب الوزن أكثر صعوبة وتحتاج لوضع خطة غذائية من أجل تحقيق هذا الغرض بنجاح.

هناك العديد من النباتات التي تحتوي على سعرات عالية يمكن اضافتها الى نظامك الغذائي الهادف لزيادة الوزن.

من خلال الفقرات التالية يمكنكم التعرف على 11 غذاء نباتي عالي السعرات يمكن أن يفيد في زيادة الوزن.

المكسرات وزبدة المكسرات

مكسرات
اعلان

تعد المكسرات مصدرا جيدا للبروتين والدهون الصحية العالية السعرات ما يجعلها خيارا ممتازا عند الحاجة لزيادة الوزن، وعلى سبيل المثال يحتوي الجوز على 185 سعر حراري و4 جرام من البروتين في كل 28 جرام.

لذلك فإن حفنة أو حفنتين من المكسرات يوميا مثل اللوز والكاجو والجوز والجوز البرازيلي يمكن ان تمنح الجسم سعرات حرارية كافية لاكتساب الوزن بطريقة صحية.

كما تحتوي زبدة المسكرات أيضا على نسب عالية من السعرات الحرارية ويمكن اضافتها الى العديد من الأغذية أو السموثي للحصول على كمية أكبر من البروتين والسعرات الحرارية.

الأفوكادو

يعرف الأفوكادو بملمسه الناعم الكريمي وطعمه اللذيذ ونكهته الخفيفة وهو ايضا يحتوي على مغذيات مذهلة ويساعد على اكتساب الوزن بطريقة صحية كما يحمي صحة القلب والأوعية الدموية ويمد الجسم بالألياف.

يمكن لثمرة أفوكادو واحدة أن تمد الجسم بحوالي 322 سعر حراري و13.5 جرام من الألياف اضافة الى 30 جرام من الدهون الكلية.

الأفوكادو غني بالمغذيات الصغرى أيضا بما فيها فيتامين جـ وحمض بانتوثينيك والبوتاسيوم. جرب اضافة نصف ثمرة من الأفوكادو في الصباح أو دهن قطعة من الخبز المحمص بها أو تقطيعها على السلطة  أو مع وجبة الشوفان.

الكينوا

الكينوا من الحبوب الصحية الغنية بالبروتين والألياف والمغذيات الأخرى التي يحتاج اليها الجسم، وهي ايضا غنية بالسعرات الحرارية حيث يمكن لكوب من الكينوا يزن 185 جرام أن يمد الجسم بحوالي 222 سعر حراري و8 جرام من البروتين و5 جرام من الألياف.

تعد الكينوا واحدة من الأغذية الكاملة التي تصنف كمصدر للبروتين والتي تمد الجسم بالاحماض الأمينية التسعة الرئيسية التي لا يمكن للجسم انتاجها من تلقاء نفسه ويحصل عليها من الغذاء.

كما تمد الكينوا الجسم بالمنجنيز والمغنيسوم والفسفور والنحاس والفولات ويمكن تناولها كطبق جانبي أو تضاف الى الحساء أو السلطة للحصول على المزيد من السعرات.

الطحينة

وتصنع من السمسم المحمص المطحون وهي من ضمن الأغذية التي يتناولها سكان منطقة حوض البحر الأبيض المتوسط وتحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية والسعرات.

يمكن لملعقة واحدة من الطحينة تزن 15 جراما أن تمد الجسم بحوالي 89 سعر حراري و2.5 جرام من البروتين و1.5 جرام من الألياف و8 جرام من الدهون.

ادخال بضعة ملاعق من الطحينة الى غذائك اليومي قد يكون فعالا لاكتساب الوزن بصورة صحية، والطحينة تعد اضافة جيدة الى الوجبات الجانبية وتتبيلة السلطة والشطائر.

زيت الزيتون

زيت الزيتون

وهو غني بالأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة ومعروف بقدرته على تعزيز صحة الجسم بوجه عام، وترتبط الأحماض الدهنية الاحادية الغير مشبعة برفع مستويات الكوليستيرول العالي الكثافة الجيد لصحة القلب وتقليل مستويات الدهون الثلاثية وتحسين مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر من النوع الثاني.

زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة المفيدة لحماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذورالحرة المسؤولة عن رفع مخاطر الاصابة بالأمراض المزمنة.

تحتوي ملعقة من زيت الزيتون تزن 14 جراما على 119 سعر حراري و13.5 جرام من الدهون وهي وسيلة فعالة لاكتساب الوزن بصورة صحية ويمكن اضافتها بسهولة الى الوجبات الغذائية.

الفواكه الجافة

فواكه مجففة

تعد الفاكهة الجافة أحد الوسائل الجيدة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية والفيتامينات والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة.

وتختلف نسب المغذيات باختلاف الفاكهة المجففة وعلى سبيل المثال يحتوي الخوخ على 209 سعر حراري في كل كوب يزن 87 جرام، أما الزبيب فيحتوي على 247 سعر في نصف كوب يزن 83 جرام.

وتشير الأبحاث الى أن الفواكه المجففة مصدرا جيدا للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة ويزيد تركيز المغذيات بها 3 – 5 ضعف ما بالفاكهة الطازجة.

ولأن الفاكهة الجافة تحتوي على تركيز عالي من السكريات فيفضل مزجها بمصدر بروتيني لتقليل ما سيحصل الجسم عليه من مواد سكرية.

ويمكن مزج الفاكهة المجففة مع الزبادي وجوز الهند والشوفان لصنع افطار عالي السعرات ومغذي ولذيذ الطعم كما يمكن اضافته الى مخفوق البروتين.

البقوليات

مثل العدس والفول والفاصوليا والحمص تحتوي كلها على نسبة عالية من البروتين والألياف والسعرات.

تحتوي الفاصوليا السوداء على 227 سعر حراري بالاضافة الى 15 جرام من البروتين ومثلهم من الألياف في كمية تزن 172 جرام وتحتوي البقوليات بوجه عام على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن بما فيها الفولات والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم.

كما يمكن اضافتها الى اللحم والبرجر والسلطة والحساء أو صناعة صلصة منها.

البطاطا الحلوة

هي من النشويات المحببة والأكثر شيوعا ولها طعم لذيذ وهي ايضا غنية بالمغذيات.

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من السعرات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

يمكن لكوب يزن 200 جرام من البطاطا الحلوة أن يمد الجسم بحوالي 180 سعر حراري و6.5 جرام من الألياف، كما أنها تمد الجسم بحاجته اليومية من فيتامين أ وبكمية مناسبة من فيتامين جـ والمنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين ب6.

الأرز

الأرز من الأغذية الغير مكلفة والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات ويمكن ان يعزز من عملية اكتساب الوزن وهو يحتوي على نسبة من البروتين والألياف وبعض الفيتامينات والمعادن الهامة.

يمكن لكوب يزن 195 جراما من الأرز البني ان يمد الجسم بحوالي 216 سعر و5 جرام من البروتين و3.5 جرام من الألياف.

كما يعد مصدرا جيدا للمنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم والفسفور والنياسين ويمكن اضافة اغذية بروتينية الى الأرز لتحضير وجبة متكاملة. ويمكن طهي الأرز وحفظه في البراد وأكله على عدة وجبات ويبقى صالح مدة تصل الى اسبوع تقريبا.

زيت جوز الهند

يعد زيت جوز الهند من الأغذية المفيدة للصحة وهو مفيد لمستويات الكوليستيرول ولدعم وظائف المخ.

وهو غنيا بالسعرات الحرارية ويساعد على اكتساب الوزن، وتحتوي ملعقة من زيت جوز الهند تقدر بحوالي 15 ملليلتر على 116 سعر حراري و13.5 جرام من الدهون.

وزيت جوز الهند سهل الاستخدام ويمكن ان استخدامه كبديلا لكل انواع الزيوت والدهون الأخرى كما يضاف الى السموثي والصلصة والتتبيلة.

السموثي

ان سموثي الخضر من الأغذية السريعة التحضير عالية القيمة ويمكن ان تمد الجسم بعدد كبير من السعرات في وجبة واحدة.

هو يعد مصدرا جيدا للبروتين وخاصة عند اضافة مسحوق البروتين النباتي اليه أو زبادي الصويا ما يزيد من فوائده للصحة.

يمكن ان يضاف اليه زبدة الفول السوداني والفاكهة المجففة والأفوكادو وحليب اللوز وزيت جوز الهند والحبوب وكلها تعد اضافات مغذية ومفيدة الى السموثي.

الخلاصة

  • هناك العديد من الأغذية النباتية العالية السعرات والتي تساعد على اكتساب الوزن صحيا.
  • ادخال هذه الأغذية الى النظام الغذائي اليومي يزيد من كمية السعرات التي يحصل عليها الجسم ويحفز زيادة الوزن.
  • عليك الحرص على خلط هذه الأغذية بأخرى بما فيها الفاكهة والبروتين والحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة وصحية.