الشعور بالجوع هو ما يدفعنا للأكل والإكثار منه في عديد الأحيان. وعند تناول الطعام يجب علينا الأخذ بعين الاعتبار نوعية الأطعمة وقدرتها على إشباعنا.

تتمتع أصناف الطعام بقدرات مختلفة على الاشباع. على سبيل المثال، قد نحتاج إلى سعرات الحرارية أقل من البطاطا المسلوقة لتشعر بالشبع مقارنة بالمعجنات أو الحلويات.

اعلان

الأطعمة الغنية بالألياف على سبيل المثال قد تشعرنا بالإمتلاء لفترات أطول، وبالتالي تساعدنا على فقدان الوزن من خلال تجنب الإفراط بالأكل وبالأخص ما بين الوجبات. ولهذا السبب، اخترنا لكم لائحة من الأطعمة التي سوف تساعدكم على فقدان الوزن والمحافظة صحتكم الغذائية من دون المعاناة من الجوع الدائم.

لكن قبل البدأ بتعداد هذه الأطعمة يجب أن نلقي نظرة على الأسباب التي تميزهذه الأطمة عن غيرها في تحقيق الشعور بالإمتلاء.

ما الذي يجعل بعض الأطعمة فعّالة في الشعور بالشبع؟

الشبع هو انقطاع الشهية الذي يحدث بعد تناول الطعام والأطعمة المشبعة تتميّز بهذه الخصائص:

  • نسبة عالية من البروتين: تؤكد الدراسات إلى أن البروتين هو أكثر المغذيات الكاملة مساهمة بالشبع.
  • غنية بالألياف: تضمن الألياف الجزء الأكبر من الشعور بالامتلاء بسبب خصائصها وتأثيرها على ابطاء عملية الهضم، فتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
  • عالية في الحجم: تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من الماء الذان يملأ المعدة و يعزز الشعور بالشبع.
  • طبيعية وغير مصنّعة: المأكولات المصنّعة تكاد دائما أن تكون أقلّ اشباعا من الأطعمة الطبيعية أو الطازجة.

لائحة الأطعمة التي تمنحك الاحساس بالشبع:

البطاطا المسلوقة

البطاطا المسلوقة
البطاطا المسلوقة

رغم صيتها السيئ بسبب قرينتها المقلية، الا أن البطاطا المسلوقة في الواقع صحية ومغذية للغاية. البطاطا المسلوقة وغير المقشرة هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم.

تحتوي البطاطا على نسبة عالية من الماء والكربوهيدرات، وتحتوي على كميات معتدلة من الألياف والبروتينات. كما أنها خالية تماما من الدهون. ومقارنة مع غيرها من النشويات، تحتلّ البطاطا المسلوقة مركزا عاليا على لائحة الأطعمة المشبعة.

إن استطعنا، ينصح دائما باستبدال البطاطا المقلية بالمسلوقة في الوجبات لفقدان الوزن على المدى الطويل.

البيض

البيض المسلوق
البيض المسلوق

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية والغنية كما لديه أيضا قدرة عالية بتحفيز الشعور بالامتلاء. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 6 غرامات من البروتين، بما فيها جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

وجدت إحدى الدراسات المقامة على آلاف المشاركين أن تناول البيض على الفطور بدلاً من الخبز أدى إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية خلال الـ 36 ساعة القادمة عند معظمهم.

السمك

السمك المشوي
السمك المشوي

السمك غني بأحماض الأمينية الأساسية كالاوميغا 3، ومعظم الدهون الأساسية التي يجب أن نحصل عليها من خلال غذائنا.

تشير بعض الدراسات إلى أن البروتين في الأسماك قد يكون له تأثير أقوى على الإشباع من أي مصدر من مصادر البروتينات الأخرى.

الشوربة

شوربة العدس
شوربة العدس

ان شعرت بالجوع ولكنك لا تريد الافراط بالأكل فعليك بتناول الشوربة، فهي أفضل ما يملأ المعدة من الوجبات الخفيفة والمغذية.

اللّحوم والخضار

اللحم والخضار
اللحم والخضار

اللّحوم كلحم العجل أو الماعز ثاني أفضل مصدر بروتيني بعد السمك. عندما يدخل في الوجبات الغذائية مع الخضار يكون من أفضل الوجبات الصحية المشبعة وخاصة على العشاء.

الحبوب والبقوليات

الحمّص
الحمّص

تحتوي البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني، على قيمة غذائية رائعة. فهي غنية بالألياف والبروتين النباتي، ومع ذلك فهي ذات كثافة طاقة منخفضة نسبياً مما يجعلها صنفا مهما في هذه الّلائحة.

الفاكهة والمكسّرات

الفاكهة المجففة والمكسرات
الفاكهة المجففة والمكسرات

تتميّز الفاكهة بكثافة طاقة منخفضة كما تحتوي على الكثير من الألياف التي قد تبطئ عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

ويسجّل التفاح والبرتقال درجة عالية جدًا في مؤشر الشبع بين الفواكه. ولكن يجب التحذير أنّ الأمر يختلف كليا عند الحديث عن عصير الفواكه الذي يعطي نتائج معاكسة تماما!

أفضل ما يمكن اقرانه مع الفاكهة هو المكسّرات. فالاثنان معا يشكّلان أفضل خيار للوجبة الخفيفة، فالمكسّرات غنية بالدهون الصحية وتحتوي أيضًا على بعض البروتينات.

الخلاصة:

الأطعمة المشبِعة تميل إلى أن تكون عالية في الألياف أو البروتين، ولها كثافة طاقة منخفضة. وبالإضافة إلى ذلك تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون كاملة وغير مصنّعة، وبالتالي لا تحتوي على مكوّنات مضافة.

التركيز على تناول الوجبات ذات الأطعمة الكاملة التي تملأ المعدة بعدد أقل من السعرات الحرارية يساعد على فقدان الوزن على المدى الطويل ويبعدنا عن تناول الوجبات الخفيفة والسكريات المضرة.