إن تغذية جسمكِ ببعض الأطعمة قد تساعدكِ في الحفاظ على نظام المناعة لديكِ قوياً، فإذا كنتِ تبحثين عن طُرق لمنع نزلات البرد الشتوية والإنفلونزا، فيجب أن تكون خطوتكِ الأولى هي زيارة محل البقالة المحلي.

هناك 15 نوع من الأطعمة التي تعزز جهاز المناعة، وهي:

الحمضيات

الحمضيات
الحمضيات
اعلان

يلجأ الكثيرين الى الفيتامين “C” بعد إصابتهم بنزلات البرد، هذا لأنه يساعد على بناء نظام المناعة لديكِ، ويعتقد أن فيتامين “C” يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، وهذه هي مفتاح مكافحة الالتهابات.
وهي تشمل الحمضيات المشهورة:

  1. الجريب فروت
  2. البرتقال
  3. اليوسفي
  4. الليمون العادي
  5. الليمون الحامض
  6. الكلمنتينا

ولأن جسمكِ لا ينتجه أو يخزنه، فأنتِ بحاجة إلى فيتامين “C” يومياً من أجل بقائكِ بصحة مستمرة، فجميع الحمضيات تقريباً غنية بالفيتامين “C”، ومع وجود مجموعة متنوعة للإختيار من بينها، فمن السهل إضافة بعض من هذا الفيتامين إلى أي وجبة.

الفلفل الأحمر

الفلفل الأحمر
الفلفل الأحمر

إذا كنتِ تعتقدين أن الحمضيات فقط هي من تحتوي على فيتامين “C” أكثر في أي فاكهة أو خضروات، عندها فكري مرة أخرى، فإن الفلفل الأحمر الجرس يحتوي على ضعف الفيتامين “C” مثل الحمضيات، ويعتبر الفلل الأحمر أيضاً مصدراً غنياً “للبيتا كاروتين”، إلى جانب تعزيز نظام المناعة لديكِ، وقد يساعدكِ فيتامين “C” في الحفاظ على بشرة صحية، كما يساعد “البيتا كاروتين” في الحفاظ على صحة عينيكِ وبشرتكِ أيضاً.

بروكلي

بروكلي
بروكلي

البروكلي غني بالفيتامينات A و C و E، بالإضافة إلى المعادن والعديد من مضادات الأكسدة والألياف الأخرى، ويعدّ البروكلي واحداً من أصح الخضراوات التي تعزز المناعة، وللحفاظ على قوتها يجب طهيها بأقل قدر ممكن.

الثوم

الثوم
الثوم

يوجد الثوم في كل مطبخ في العالم تقريباً، ويمكن أن يضاف القليل منه إلى الطعام وهو ضروري جداً لصحتكِ، حيث يعمل على مكافحة الالتهابات، وبحسب بعض المراكز الطبية قد يساعد الثوم أيضاً في خفض ضغط الدم وإبطاء تصلب الشرايين، ومن خصائص الثوم أن يعزز المناعة ويأتي من تركيز كثيف للمركبات المحتوية على الكبريت ، كـ”الأليسين”.

الزنجبيل

الزنجبيل

الزنجبيل هو عنصر آخر يلجأ إليه الكثيرون بعد المرض وخاصةً في فصل الشتاء، إذا يعتبر من الأنواع الحدّة التي تشعركِ بالحرارة، لذا يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب، كتقليل التهاب الحلق والغثيان والأمراض الالتهابية الأخرى.

ويتم استخدامه في العديد من الحلويات، ويساعد على تخفيف الألم المزمن وقد يمتلك خصائص لخفض الكوليسترول وتعزيز جهاز المناعة، وفقاً لبحث حديث أُجري على الحيوانات.

السبانخ

السبانخ

السبانخ ليست فقط غنية بفيتامين “C” فهي مليئة أيضاً بالعديد من مضادات الأكسدة و “بيتا كاروتين”، مما قد يزيد من قدرة الجهاز المناعي لديكِ على مكافحة العدوى، على غرار البروكلي، يصبح السبانخ أصح عندما ينضج بأقل قدر ممكن حتى يحتفظ بمغذياته، ومع ذلك، فإن طبخه خفيف يعزز فيتامين “A”ويسمح بإطلاق العناصر الغذائية الأخرى من حمض “الأكساليك”.

اللبن – الزبادي

اللبن – الزبادي

ابحثي عن اللبن الذي لديه “ثقافات حية ونشطة” حيث يكون مطبوع على الملصق، فاللبن الذي يحتوي على هذه الثقافات قد يحفز جهاز المناعة الخاص بكِ للمساعدة في مكافحة الأمراض، حاولي الحصول على زبادي عادي بدلاً من الأنواع المليئة بالسكر، يمكنكِ تحلية الزبادي العادي بالفواكه الصحية ورذاذ من العسل.
يمكن أن يكون الزبادي أيضاً مصدراً رئيسياً لفيتامين “D”، لذا حاولي اختيار العلامات التجارية المحصنة بفيتامين “D”، لأنه يساعد في تنظيم الجهاز المناعي ويعتقد أنه يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.

اللوز

اللوز

عندما يتعلق الأمر بالوقاية من نزلات البرد ومكافحته، يميل فيتامين “E” إلى التراجع عن تناول فيتامين “C” ومع ذلك، فإن فيتامين “E” هو مفتاح نظام المناعة الصحي، وهو قابل للذوبان في الدهون، وهذا يعني أنه يتطلب وجود الدهون المراد امتصاصها بشكل صحيح، كـ”اللوز” المليء بالفيتامينات التي تحتوي على دهون صحية، يمكنكِ تناول 46 لوزة كاملة مقشرة، فإن حوالي 100% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين “E” توجد في اللوز.

الكركم

الكركم

قد تعرف الكركم كمكون رئيسي في العديد من الكاري، لكن هذا التوابل الصفراء الزاهية، تستخدم أيضاً لسنوات كمضاد للالتهابات في علاج كل من التهاب المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي، حيث أن هناك تركيزات عالية من “الكركمين”، والتي تمنح الكركم لونه المميز، ويمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة.

الشاي الأخضر

الشاي الأخضر

الشاي الأخضر والأسود على حد سواء معبئ مع “الفلافونويد” وهو نوع من مضادات الأكسدة، حيث يتفوق الشاي الأخضر في مستويات “EGCG” وهي مضادات أكسدة قوية الأخرى. وقد ثبت أن “EGCG”هو لتعزيز وظيفة المناعة، لذا فإن عملية تخمير الشاي الأسود يدمر الكثير من EGCG الموجودة في الشاي الأخضر، ومن ناحية أخرى، يمكن اعتماده على البخار وليس مخمر، ليتم الحفاظ على “EGCG”.
والشاي الأخضر هو أيضاً مصدر جيد للحمض الأميني “الثيانين”، الذي يساعد في إنتاج مركبات مكافحة الجراثيم في خلايا T الخاصة بكِ.

البابايا

البابايا

البابايا هي فاكهة أخرى محملة بفيتامين “C” يمكنكِ العثور على الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين”C ” في البابايا واحدة، وتحتوي البابايا أيضاً على إنزيم هضمي يسمى غراء يحتوي على آثار مضادة للالتهابات، بالإضافة الى كميات مناسبة من البوتاسيوم وفيتامين “B” والفولات، وجميعها مفيدة لصحتكِ العامة.

الكيوي

الكيوي

الكيوي ممتلئة بشكل طبيعي بالكثير من العناصر الغذائية الأساسية كالبابايا، بما في ذلك الفولات والبوتاسيوم وفيتامين” K” وفيتامين “C” الذي يعزز خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى لديكِ، في حين تحافظ العناصر الغذائية الأخرى للكيوي على عمل باقي جسمكِ بشكلٍ صحيحٍ.

الدواجن

الدواجن

عندما تكون مريضاً، فإن حساء الدجاج هو أكثر من مجرد طعام جيد الشعور بتأثير الدواء الوهمي، حيث يساعد على تحسين أعراض البرد ويساعد أيضاً على حمايتك من الإصابة بالمرض من الدرجة الأولى، فالدواجن غنية بفيتامين “B6″تحتوي على حوالي 3 أونصات من لحم الديك الرومي الخفيف أو لحم الدجاج على 40-50 % من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين “B6”.

وفيتامين “B6” لاعب مهم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جسمكِ، وإنه ضروري أيضاً لتكوين خلايا دم حمراء جديدة وصحية، ويحتوي المرق المصنوع من عظام الدجاج المغلي على الجيلاتين والكوندرويتين والمواد المغذية الأخرى المفيدة للشفاء ولتعزيز المناعة.

بذور دوار الشمس

بذور دوار الشمس

بذور دوار الشمس مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين “B6” كما أنها مرتفعة بشكل لا يصدق بفيتامين “E” التي تعتبر أحد مضادات الأكسدة القوية.
وفيتامين “E” مهم في تنظيم والحفاظ على وظيفة الجهاز المناعي، وتشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين “E،” كالأفوكادو والخضار الورقية الداكنة.

المحار

المحار

المحار ليس ما يخطر على بالك بالنسبة للكثيرين الذين يحاولون تعزيز نظام المناعة لديهم، ولكن بعض أنواع المحار مليئة بالزنك.

والزنك لا يحظى بنفس القدر من الاهتمام بالفيتامينات والمعادن الأخرى، لكن أجسامنا في حاجة إليها حتى تعمل خلايا المناعة لدينا على النحو المنشود.

وتشمل أصناف المحار الغنية بالزنك ما يلي:

  1. السلطعون
  2. الرخويات
  3. سرطان البحر
  4. بلح البحر

ضعي في اعتباركِ أنكِ لا ترغب في الحصول على أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك في نظامك الغذائي، فبالنسبة للرجال البالغين، تبلغ مساحته 11 ملليغرام، أما النساء تبلغ حوالي 8 ملغ، فالكثير من الزنك يمكن أن تمنع بالفعل وظيفة الجهاز المناعي.

نصائح عامة

إن تناول واحد فقط من هذه الأطعمة لن يكون كافياً للمساعدة في مكافحة الأنفلونزا، حتى لو كنتِ تتناولينها بإستمرارٍ، لذا انتبهي لأحجام التقديم وتناولي الموصى بها فقط يومياً حتى لا تحصلي على الكثير من فيتامين واحد وقليل جداً من الآخرين.

فالأكل بشكل صحيح هو بداية رائعة، وهناك أشياء أخرى يمكنكِ القيام بها لحمايتكِ أنتِ وعائلتكِ من الأنفلونزا والبرد وأمراض أخرى، ابدأي بهذه الأساسيات للوقاية من الإنفلونزا وتعزيز جهاز المناعة.