هل تريدين ممارسة رياضة المشي ولكنك ما زلتِ مترددة او لا تجدين الدافع لذلك؟ اليك بعض مميزات وفوائد المشي الرائعة التي يمكن أن تساهم في مساعدتك على اتخاذ القرار والشروع في المشي اليوم. 

فوائد المشي 

ليس من الضروري أن تكون الأنشطة الجسدية معقدة فبعض الأنشطة البسيطة كالمشي السريع يمكن أن تساعدكِ على عيش حياة أكثر صحة. 

فوائد المشي السريع

  • الحفاظ على وزن صحي 
  • وقاية الجسم من بعض المشكلات الصحية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكر من النوع الثاني. 
  • تقوية العظام والعضلات 
  • تحسين المزاج 
  • تحسين الاتزان والتناسق الحركي. 
اعلان

كلما كان المشي أسرع و بوتيرة اعلى كلما حقق الجسم منه المزيد من الفوائد. 

ضعي التقنية الخاصة بكِ في الاعتبار 

إن اعتبار ممارسة رياضة المشي العادي وسيلة لتحقيق اللياقة البدنية يحتاج منكِ الى ضبط وضعية الجسم بشكل ملائم وتحسين حركة الجسم للوصول الى الطريقة المثالية وذلك بتعديل الجسم كالتالي: 

  • إرفعي رأسك وانظري الى الأمام وليس إلى الأرض 
  • إرخي عضلات الكتفين والظهر والرقبة ولا تجعليها في وضعية متصلبة. 
  • عليك مرجحة الذراعين بحرية مع ضم الكوعين قليلا تجاه الجسم فالحصول على القليل من الدفع بهذه الوسيلة أمر جيد. 
  • عليك فرد الظهر وشد عضلات البطن ولا تثني الظهر الى الأمام. 
  • عليك الحركة بنعومة وتحريك القدم من الكعب الى الأصابع. 

خططي لممارسة رياضة المشي بشكل روتيني

عندما تبدأين في ممارسة رياضة المشي عليكِ فعل التالي:

  • ارتدي الحذاء المناسب: عليك ارتداء الحذاء المناسب الذي يدعم القدم وأن يكون مبطنا ومرِنا ويساعد القدم على امتصاص الضغط والصدمات. 
  • ارتدي الملابس المناسبة: عليك أيضا ارتداء الملابس المريحة والتي تناسب الجو وفي حالة كنتِ تمارسين الرياضة ليلاً عليك ارتداء الملابس الفاتحة التي يمكن رؤيتها بسهولة. 
  • اختاري مسارك بعناية: اذا كنتِ تمارسين الرياضة خارج المنزل فعليك تحديد المسار المناسب لكِ بدقة وفي حالة كان الجو غير مناسب للمشي يمكنك المشي داخل المراكز التجارية. 
  • مارسي تمارين الاحماء: عليك السير لمدة 10 دقائق ببطء اولا لإحماء العضلات وتأهيل الجسم لممارسة الرياضة. 
  • تمارين التهدئة: في نهاية التمرين عليك السير ببطء لمدة 10 دقائق لمساعدة العضلات على استعادة حالتها الطبيعية. 
  • التمدد: بعد الانتهاء من تمرينات التهدئة عليك تمديد العضلات وعليك أيضا ممارسة تمارين التمدد قبل ممارسة المشي ولا تنسي اجراء تمرينات الإحماء. 

حدّدي أهداف قابلة للتحقيق 

ينصح قسم الصحة والخدمات الانسانية الأمريكي البالغين بممارسة 150 دقيقة من تمرينات الايروبكس المتوسطة الشدة أو 75 دقيقة من تمرينات الايروبكس العالية الشدة خلال الاسبوع، كما عليك أيضا ممارسة تمرينات القوة لمجموعة العضلات الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيا. 

عموما، يفضل اجراء نصف ساعة من التمرينات يوميا، وفي حالة عجزتِ عن تحديد موعد لممارسة الرياضة يمكنك إجراء التمرينات على فترات متقطعة خلال اليوم. 

إن أي نشاط بدني يمارسه الإنسان يمكن أن يحدث فارقا في صحته العامة، كما أن ممارسة التمرينات الرياضية لدقائق على مدار اليوم يمكن أن تسهم في تحسين لياقتك بصورة كبيرة. 

تذكري أنه لا بأس في البدء في ممارسة التمرينات ببطء اولا وخاصة اذا لم تكوني اعتدت على ممارسة الرياضة، ويمكنك البدء بخمسة دقائق يوميا في الأسبوع الأول ثم زيادة المدة خمسة دقائق اخرى يوميا في كل أسبوع وحتى تصلي الى معدل 30 دقيقة يوميا. 

تابعي ما أحرزتيه من تقدم 

عليكِ تسجيل ما تحرزيه من تقدم والمسافات التي قمتِ بقطعها وهو ما سيساعدك ويلهمك لتحقيق المزيد، عليكِ فقط ان تفكري بمدى سعادتك اذا ما تمكنت من تحقيق هدفك في النهاية. 

سجلي رحلات المشي التي قمتِ بها ويمكنك استخدام أحد التطبيقات الالكترونية الخاصة بذلك أو استخدام البيدوميتر أو متتبع اللياقة لتعداد خطواتك اليومية والمسافات التي قمتِ بقطعها يوميا. 

حافظي على دوافعك

يحتاج الحفاظ على برنامج المشي وممارسة الرياضة الى حافز نفسي، ولتحافظي على هذا الحافز اتبعي الخطوات التالية: 

ضعي اهدافاًَ يمكن تحقيقها

يمكنك البدء بوضع أهداف صغيرة كالمشي 5 – 10 دقائق في استراحة الغداء وعندما يصبح الأمر بمثابة عادة يمكنك زيادة المدة وحتى 20 دقيقة. 

اجعلي المشي شيئاً ممتعاً

اذا كنتِ لا تفضلين السير وحيدة، أطلبي من اصدقائك او جاراتك مشاركتك/ او يمكنك الانضمام الى أحد النوادي الرياضية أو صالات الألعاب الرياضية كما يمكنك الانصات الى الموسيقى اثناء المشي. 

نوّعي من روتينك اليومي

إذا كنتِ تمارسين المشي في الخارج وحيدة فعليك اخبار احد معارفك عن مكانك واختيار المناطق المضيئة والمرصوفة جيدا والعامرة بالناس. 

لا تحبطي بسبب عدم ممارسة المشي في بعض الأيام

عليك أن لا تتركي مشاعر اليأس والاحباط تتسلل اليك. إذا لم تتمكني من ممارسة المشي ليوم أو اكثر ذكري نفسك كم كنتِ سعيدة عندما تمكنتِ من اداء التمرين بنجاح. 

طالما بدأت الخطوة الأولى في ممارسة المشي ستكوني على الطريق الصحيح لتحقيق هدفك والحصول على صحة افضل ولياقة أعلى بجسد أكثر رشاقة.