تعد الذراعين أحد مناطق الجسم الأكثر شيوعا لتراكم الدهون، وهي من المناطق التي قد يجد البعض صعوبة في التخلص مما بها من دهون زائدة. لحسن الحظ يوجد بعض الوسائل التي يمكن عبرها تنحيف هذه المناطق وتحسين مظهر الذراع.

9 طرق لخسارة الدهون العنيدة في الذراعين

فيما يلي يمكنك التعرف على افضل تسعة وسائل للتخلص من دهون الذراع الزائدة واستعادة المظهر الرشيق المتناسق:

1- التركيز على فقدان الوزن بوجه عام

قياس الوزن
قياس الوزن
اعلان

تقنية استهداف الدهون هي من التقنيات الشائعة حاليا في مراكز اللياقة البدنية ويمكن عبرها التركيز على حرق الدهون في بعض مناطق الجسم مثل الذراعين.

على الرغم من شيوع هذه التقنية الا ان الأبحاث تشير الى عدم كفائتها ففي دراسة شملت 104 شخصا مارسوا تمرينات المقاومة لمدة 12 اسبوعا باستخدام اليد الاقل استخداما تبين ان تأثير هذه التدريبات كان منخفضا للغاية.

على الجانب الاخر اظهرت دراسة صغيرة امتدت لمدة 12 اسبوعا ايضا ان ممارسة تمرينات المقاومة بالارتكاز على ساق واحدة كان له اثرا فعالا في حرق الدهون الزائدة بالجسم ككل.

لذلك يكون من الأفضل التركيز على خفض دهون الجسم بوجه عام بدلا من التركيز على مناطق بعينها.

2- حمل الأثقال

تمرين عضلات الصدر بالأثقال
تمرين عضلات الصدر بالأثقال

ان تمرينات المقاومة تتضمن العمل بعكس الجاذبية الأرضية وهي وسيلة فعالة لبناء العضلات وزيادة القوة.

ان حمل الأثقال من التمرينات الأكثر شيوعا في هذا المجال وعلى الرغم من أن هذا التدريب لا يسبب فقدان دهون الذراع الا انه يساعد على فقد دهون الجسم بوجه عام ويحسن من مظهر الذراع ويعيد اليه تناسقه.

في دراسة اجريت على 109 شخص تبين أن تمرينات المقاومة وحدها او التي تمارس جنبا الى جنب مع الايروبكس كان لها تأثيرا كبيرا في زيادة الكتلة العضلية مقارنة بممارسة تمرينات الايروبكس وحدها.

ان بناء الكتلة العضلية يعزز من عملية الأيض ويزيد من السعرات التي يحرقها الجسم يوميا وتمرينات تقوية العضلة ذات الراسين والثلاثية الرؤوس نماذج لهذا النوع من التدريبات.

3- زيادة الحصة اليومية من الألياف

اضافة حصة زائدة من الألياف الى النظام الغذائي اليومي يمكن ان يعزز من عملية فقدان الوزن ويقلل من اجمالي نسبة الدهون بالجسم.

الألياف تتحرك ببطء في الجهاز الهضمي ما يزيد من المدة المخصصة لافراغ المعدة ويقلل من الشعور بالجوع.

في دراسة شملت 252 امرأة تبين ان كل جرام زائد من الألياف ارتبط بانخفاض في دهون الجسم بنسبة 0.25% وبانخفاض وزن الجسم بنسبة 0.25 كيلوجرام خلال 20 شهرا.

للحصول على الألياف يمكن اضافة المزيد من البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والخضر والفاكهة الى النظام الغذائي.

4- اضافة البروتين للنظام الغذائي

وجبات غنية بالبروتينات والدهون المفيدة
وجبات غنية بالبروتينات

ان زيادة الاستهلاك اليومي من البروتين من الوسائل البسيطة لتقليل الشهية وهو يساعد على التحكم في الوزن ويقلل من اجمالي نسبة الدهون بالجسم.

في دراسة شملت 20 امرأة شابة تبين ان تناول افطارا غنيا بالبروتين يقلل من الشعور بالجوع ويزيد من الامتلاء ويقلل من انتاج هرمون الجريلين الذي يسبب الشعور بالجوع.

واظهرت دراسة اخرى ان استهلاك نوعية جيدة من البروتين ارتبط بانخفاض نسبة دهون البطن والنظام الغذائي العالي البروتين يحسن من الأيض ويساعد على خفض الوزن.

يمكن اضافة المزيد من اللحوم والدواجن والبقوليات والأعذية البحرية والبيض ومنتجات الألبان الى الغذاء لرفع محتواه من البروتين.

5- مارس التمرينات القلبية (كارديو)

ان التمرينات القلبية من التمرينات التي تركز على رفع معدل ضربات القلب وزيادة حرق السعرات، وعندما تسعى للتخلص من دهون الذراع الزائدة يمكنك ممارسة هذا النوع من التمرينات.

في دراسة شملت 141 شخص مارسوا التمرينات القلبية لمدة 40 دقيقة ثلاثة مرات اسبوعيا رفعوا من مقدار فقد الجسم للوزن بنسبة 9% خلال ستة أشهر.

وينصح بممارسة هذا النوع من التمرينات من 20 – 40 دقيقة يوميا أو من 150 – 300 دقيقة اسبوعيا. ومن هذه التمرينات ركوب الدراجات والسباحة ونط الحبل والرقص وكلها انشطة يمكنها ان ترفع من معدل ضربات القلب.

6- تجنب الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة يتم اعدادها بحيث يكون المنتج النهائي منخفضا في محتواه من الفيتامينات والألياف والمعادن.

هذه الأغذية عالية السعرات ومنخفضة في محتواها من الألياف وتتسبب في رفع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ ما يسبب الشعور بالجوع في وقت قصير.

اما على الجانب الأخر يرتبط تناول الأغذية العالية الألياف بتقليل الوزن ودهون الجسم، ومن الأغذية المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة المعكرونة والخبز الأبيض وبعض انواع السيريال. ويفضل استبدال هذه الأغذية بالأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشعير والشوفان.

7- تنظيم مواعيد النوم

النوم الصحيّ
النوم الصحيّ

بالاضافة الى تنظيم الغذاء والتمرينات الرياضية يعد تنظيم مواعيد النوم من الأمور الأساسية للتخلص من دهون الذراع وتشير الدراسات الى أن للنوم دورا كبيرا في التحكم في الشهية وتحفيز عملية فقدان الوزن,.

وجدت دراسة اجريت على تسعة من الرجال ان ليلة واحدة من النوم المضطرب زادت من الشعور بالجوع ومن انتاج كميات كبيرة من هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع.

كما وجدت دراسة اخرى ان الأشخاص الذين ناموا 5:30 ساعة كل ليلة انخفض لديهم معدل فقدان الوزن بنسبة 55% كما فقد هؤلاء من كتلتهم العضلية بمعدل 60% زيادة مقارنة بمن ناموا 8:30 ساعة ليلا.

عليك وضع جدول يومي للنوم والذهاب الى النوم في المواعيد المحددة على مدار الاسبوع وتجنب العوامل الالهاء وقلل من كمية النيكوتين والكافيين.

8- شرب كميات وافرة من الماء

شرب الماء
شرب الماء

ان تناول كمية وافرة من الماء من الأمور الهامة للتخلص من دهون الذراعين وتشير الدراسات الى أن تناول الماء قبل الوجبات يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من كمية الطعام المستهلكة خلال الوجبات.

يرفع الماء مؤقتا من معدل الأيض حيث يمكن لنصف لتر من الماء ان يرفع من معدل الأيض بنسبة 30% بعد مرور 30 – 40 دقيقة. ويمكن اختيار اي سوائل خالية من السكر مثل الماء والشاي وتجنب الصودا والمشروبات العالية السعرات.

9- تدريبات وزن الجسم

تمرينات وزن الجسم
تمرينات وزن الجسم

اذا لم يكن لديك الفرصة للمشاركة في صالات الألعاب الرياضية يمكنك عمل تمرينات وزن الجسم في اي مكان حيث انها تحسن من الأداء العضلي في الذراعين وتحسن من مظهرهما.

تتضمن تمرينات وزن الجسم استخدام الجسم في تمرينات المقاومة لزيادة قوة وكتلة العضلات.

عند ممارسة التمرينات الرياضية في المرة القادمة عليك القيام بتمرينات الجزء العلوي من الجسم والتي تتضمن تمرينات الضغط لزيادة القوة العضلية وتحسين مظهر الذراعين.

الخلاصة

هناك الكثير من الوسائل التي يمكن بها التخلص من الدهون الزائدة في الذراعين بالاضافة الى ممارسة الرياضة يجب الالتزام بنمط حياة صحي لتحسين لياقة الجسم بوجه عام.

تطبيق بعض النصائح المذكورة في المقال يمكن أن تحسن من فقدان الوزن الزائد ويخلصك من دهون الذراعين الغير مرغوب فيها.