في كل عام، يعود إلينا شهر المحبة والإخاء، شهر التسامح والفضائل، شهر رمضان المبارك.

تتغير أمور كثيرة في حياتنا خلال الشهر وأبرزها دخولنا إلى الصوم الذي هو في جزء منه الإمساك عن الطعام والشراب.

اعلان

يحمل الصوم في بعض الأحيان مخاطر الاصابة بالجفاف حيث أن الصائم يمتنع عن الطعام والشراب طوال الفترة الممتدة من أذان الفجر وحتى أذان المغرب، وهو ما يجعل خبراء التغذية يشجعون المسلم على الاستيقاظ في موعد السحور لتناول وجبة السحور وتجنب الجفاف قدر الإمكان على الرغم من أن اضطراب النوم قد يتسبب للصائم في الشعور بالصداع.

المستشفى العام في سنغافورة، إحدى أقدم مستشفيات البلاد والمصنّفة ثالث أفضل مستشفى في العالم من قبل مجلة “نيوزويك” لعام 2019، أصدرت أخيراً مجموعة من الإرشادات الصحية، التي تخولكِ الإستفادة من مزايا الصوم في هذا الشهر الكريم، نستعرضها في التالي:

لا تفوتي وجبة السحور

دائما ما يعتبر خبراء التغذية أن وجبة الإفطار ضرورية لصحة الجسم وهو ما ينطبق على وجبة السحور خلال شهر رمضان فالجسم في حاجة ماسة الى المغذيات التي تصل اليه من خلال هذه الوجبة ليعمل طوال النهار خلال أوقات الصيام وحتى موعد الإفطار الذي يأتي في موعد العشاء.

بالاضافة الى ذلك فإن تفويت وجبة السحور يمكن أن يشجع على الإفراط في تناول الطعام عند تناول الإفطار ما يمكن أن يساهم في زيادة الوزن.

لا تفرطي في تناول طعام الإفطار

ينصح الخبراء أيضا بعدم الإفراط في تناول الطعام خلال وجبة الإفطار. يجب ان تكون هذه الوجبة متوازنة بشكل جيد وأن تكون وجبة وليس مهرجانا أو احتفالية للطعام.
إن الإفراط في تناول الطعام والاستهلاك الزائد للأغذية الغنية بالدهون يمكن أن يتسبب في عسر الهضم وزيادة الوزن ولذلك عليكِ مضغ الطعام جيدا والاستمتاع بكل قضمة.

تجنبي الأطعمة المقلية والمملحة والعالية السعرات

الزيوت والمقالي
الزيوت والمقالي

من الشائع بين الصائمين أن يتناولوا تحلية غنية بالسعرات الحرارية بعد يوم صيام طويل وكذلك الإفطار على وجبات دسمة غنية بالسعرات الحرارية.

وعلى الرغم من الشعور الجيد الذي يمكن أن تمنحه لكِ هذه الوجبات، الا أنها ستؤثر عليكِ سلبا فيما بعد ويمكن أن تجعل من صيام اليوم التالي أمرا أكثر صعوبة.

الاضافة الى مخاطر زيادة الوزن يمكن للأغذية العالية السعرات أن تجعلك تشعرين بالتعب والارهاق في اليوم التالي.

يجب عليكِ أيضا تقليل مقدار ما تتناولين من ملح وخاصة خلال وجبة السحور حيث أنه يمكنه أن يزيد من العطش.

بدلا من ذلك، عليكِ تناول الخضر والفاكهة أو الأرز أو غيرها من البدائل والبروتينات الصحية والأغذية الغنية بالألياف خلال رمضان ويفضل تجنب الأغذية المصنعة وبذلك تشعرين بالامتلاء على المدى الطويل.

اشربي كميات وافرة من الماء

كمية شرب المياه في اليوم
كمية شرب المياه في اليوم

ان شرب كميات وافرة من الماء بين الإفطار والسحور يقلل من مخاطر الاصابة بالجفاف خلال ساعات الصيام.

عليك الحرص على تناول ثمانية أكواب من الماء خلال الفترة من الغروب الى اذان الفجر اضافة الى السوائل الأخرى مثل العصائر الطبيعية والحليب والمرطبات والحساء إلا أن الماء يظل هو الخيار الأفضل.

ويفضل كذلك أن تقللي من استهلاك المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة والتي يكون لها تأثير مدر للبول وتساعد على التخلص من السوائل بالجسم.

ما هي الوجبات المناسبة للإفطار؟

إن وجبة الافطار يجب ان تساعد الجسم على استعادة الطاقة والمغذيات التي افتقر إليها على مدار اليوم ويجب ان تضم المغذيات الرئيسية مثل الخضر والفاكهة والحبوب الكاملة واللحوم وبدائلها.

الخضر والفاكهة

فواكه مجففة

ينصح خبراء التغذية بتناول حصتين من الخضر على وجبة الافطار وحصتين من الفاكهة على مدار زمن الافطار وبالطبع فإن التمر من الفاكهة الأكثر شيوعا والتي يتناولها الناس في رمضان بوجه خاص وقت الافطار.

بالاضافة الى كونه مصدرا جيدا للطاقة فالتمر ايضا غني بالبوتاسيوم ويساعد على عمل العضلات والجهاز العصبي، ولكن عليكِ عدم الافراط في تناول التمر بسبب محتواه العالي من السكر.

الحبوب الكاملة

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني أغذية تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والتي تمد الجسم بالطاقة والألياف والمعادن ومقارنة بغيرها من الأغذية فإنها تمد الجسم بكميات منتظمة وثابتة من الطاقة.

اللحوم وبدائلها

اللحم والخضار
اللحم والخضار

بما فيها اللحوم الحمراء والدواجن المنزوعة الجلد والأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان القليلة الدسم.

ليكون الصيام صحيا قللي من استخدام الزيوت وبدلا من ذلك قومي بانضاج الطعام على البخار أو قومي بشيه أو خبزه واختاري الأغذية التي لا تحتوي على الدهون المشبعة.

ما هي الأطعمة التي يفضل تناولها خلال السحور؟

يجب أن تتمتع وجبة السحور بكمية مناسبة من الطاقة تمد الجسم بحاجته خلال ساعات الصيام ومن الأغذية التي ينصح خبراء التغذية بتناولها:

الخضر والفاكهة

لأنها غنية بالألياف فهي ضرورية خلال أيام الصيام حيث إنها تساعد على الشعور بالامتلاء وتحمي من الاصابة بالامساك وهي تمد الجسم بالألياف والمعادن ومركبات الفيتو الضرورية للصحة.

الحبوب الكاملة

القمح الكامل
الحبوب الكاملة

تحتوي على نسب عالية من الألياف مثل الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الأرز الأسمر وكلها تحتاج لوقت أطول في الهضم وتساعد على الحفاظ على طاقة الجسم.

اللحوم وبدائلها

الدواجن المنزوعة الجلد والألبان ومنتجاتها القليلة الدسم تعد من مصادر البروتين الجيدة والقليلة في محتواها من الدهون.

كما انها تساعد على اصلاح واعادة بناء انسجة الجسم وتساهم في دعم عمل جهاز المناعة.

يساعد تناول الأغذية العالية الكالسيوم أيضاً على بناء عظام قوية والأشخاص الذين يعانون من مقاومة اللاكتوز يمكنهم تناول حليب الصويا المدعم بالكالسيوم