تعد اضطرابات النوم واحدة من المشكلات الأكثر شيوعا حيث يعاني منها واحد من كل أربعة افراد، وتتضمن هذه الاضطرابات صعوبة الدخول في النوم وصعوبة الاستمرار في النوم والاستيقاظ المبكر، أو النوم الزائد، أو عدم الاكتفاء من النوم.

والنوم الجيد يمكن أن يحسن من الحالة العقلية للإنسان ويساعد على التغلب على القلق وهناك الكثير من الأشياء التي يمكن عملها للتمتع بنوم هادئ يمكنكم التعرف عليها من خلال الفقرات التالية.

خطوات تساعد على نوم هادئ

خلق بيئة مناسبة للنوم

بيئة مناسبة للنوم
بيئة مناسبة للنوم
اعلان

اذا اردت أن تحظى بنوم هادئ فعليك أن تعد المكان لذلك، احرص على أن يكون الفراش مريحا وعلى أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة وليست باردة أو ساخنة، وقلل الضجة قدر المستطاع وامنع الضوء من دخول الغرفة.

الاسترخاء

استرخاء
استرخاء

عليك عمل ما يهيء لجسمك الاسترخاء البدني والذهني قبل الذهاب الى النوم فعلى سبيل المثال يمكنك اخذ حمام ساخن قبل موعد النوم او تقوم باداء تمرينات الاسترخاء أو التأمل أو الاستماع الى موسيقى هادئة.

تناول وجبة خفيفة

وجبات خفيفة
وجبات خفيفة

ان تناول وجبة دسمة قبل النوم يصيبك باضطراب النوم، الا أن تناول وجبة خفيفة مثل الجبن والمقرمشات أو الموز أو شرب كوب دافئ من الحليب يمكن ان يساعد على النوم بصورة افضل، تجنب التوابل والاغذية المحلاة.

مارس الرياضة

ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ينامون بصورة أفضل، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة ثلاثة مرات اسبوعيا لتحسين النوم، مارس رياضة المشي أو الجري، وأفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبل الغروب ، أو في الصباح الباكر ويجب أن تكون ممارسة الرياضة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم حتى لا تتسبب في اضطراب النوم.

التزم بروتين منتظم للنوم

روتين للنوم
روتين للنوم

ان الالتزام بروتين منتظم للنوم يجعل الجسم مستعد للنوم فعلى سبيل المثال يمكن اخذ حمام دافيء وارتداء ملابس النوم وغسل الأسنان والاستماع الى موسيقى هادئة وقراءة كتاب وحتى الشعور بالحاجة الى النوم.

حدد موعد ثابت للاستيقاظ

عليك أن تصحو في كل يوم في نفس الموعد وحتى في ايام الأجازة حيث أن ذلك سيجعل الجسم يتعود على دورة النوم والاستيقاظ.

توجه للفراش فقط عندما تشعر بالحاجة للنوم

لا تجبر نفسك على الذهاب الى النوم في وقت محدد اذا لم تكن ترغب في النوم فهذا سيجعلك تستلقي في الفراش مستيقظا شاعرا بالاحباط من عدم قدرتك على النوم.

لا تستخدم الفراش الا للنوم

العمل في غرفة النوم
العمل في غرفة النوم

الفراش يجب ان يكون مكان للنوم فقط “باستثناء ممارسة الجنس” تجنب القراءة أو مشاهدة التلفاز أو الدراسة أو العمل من الفراش حيث أن ذلك سيجعل ذهنك نشطا ويعوق النوم.

انهض من الفراش

اذا لم تتمكن من النوم خلال 20 – 30 دقيقة من دخولك الى الفراش انهض وقم بعمل شئ ممل مثل قراءة الاخبار الرياضية أو تعديل برمجة محطات الراديو، قم بشرب مشروب ساخن خالي من الكافيين، فمثل هذه الأمور يمكن أن تساعد على النوم.

لا تقلق

اترك كل ما يثير القلق خلفك مثل امور العمل والدراسة والصحة والعلاقات .. الخ واذا كان ولابد من القلق فعليك أن تجعل القلق في وقت مبكر عن وقت النوم، فإذا نهضت من وسط النوم وانت تشعر بالقلق قم بكتابة ما يقلقك واقنع نفسك بانه عليك التعامل مع هذه المخاوف في الصباح.

تجنب الكافيين

تجنب استهلاك الكافيين قبل النوم باربعة ساعات على الأقل بما في ذلك الشاي والصودا والشيكولاتة حيث ان الكافين يحفز الجسم ويعوق النوم.

تجنب الكحول

يعتقد البعض ان تناول الكحول يساعد على النوم، الا أنه يتعارض مع النوم في حقيقة الأمر، عليك تجنب استهلاك الكحول قبل اربعة ساعات من النوم على الأقل.

لا تدخن قبل النوم

التدخين
التدخين

تجنب التدخين قبل اربعة ساعات من النوم حيث انه ايضا يتعارض مع النوم ويتسبب في الشعور بالقلق.

لا تنام في النهار

النوم خلال النهار
النوم خلال النهار

ان النوم في غفوات صغيرة خلال النهار يتعارض مع النوم عليك تجنب هذه الغفوات الصغيرة حيث سيكون الجسم متعبا في هذه الحالة وفي حاجة الى النوم.

عرض جسمك لضوء الشمس الطبيعي

نور الشمس في غرفة النوم
نور الشمس في غرفة النوم

عليك قضاء بعض الوقت في الخارج والتعرض لضوء الشمس الطبيعي وخاصة في الصباح الباكر حيث ان ذلك سيساعد الجسم على ضبط اوقات الاستيقاظ ودورة النوم.

ابدأ بالتغييرات البسيطة

القلق اثناء النوم
القلق اثناء النوم

ان اجراء تغييرات صغيرة يمكن أن يكون له اثرا كبيرا، لا تحاول فعل كل شئ في نفس الوقت، عليك اختيار شئ أو شيئين من الأشياء المذكورة اعلاه وتنفيذها أولا فالهدف هو تعديل سلوكك للمساعدة على النوم بصورة أفضل وتقليل الأشياء التي تتعارض مع النوم الهانئ.

التزم

التزم بالتغييرات التي تجريها وافعل نفس الأشياء في كل ليلة.

كن صبورا

هذا التغييرات قد تحتاج وقتا لتحسين النوم وفي بعض الحالات قد تسوء الأمور قبل أن تتحسن، عليك الالتزام بهذه الخطوات على كل الأحوال.

سجل التقدم الذي احرزته

عليك كتابة يوميات عن النوم لمتابعة التقدم الذي احرزته اسبوعيا.