يمارس الملايين من المسلمين شعائر صيام شهر رمضان من وقت آذان الفجر وحتى آذان المغرب ويتناولون طعام السحور قبل وقت قصير من آذان الفجر.

وجبة السحور يجب أن تكون مناسبة لتساعد الجسم على تحمل أوقات الصيام الطويلة كما يجب أن تكون سريعة وسهلة التحضير وغنية بالمغذيات وهو ما يمثل تحديا بالنسبة للكثير من الأسر.

اعلان

أما وقت الأفطار فيجمع شمل الأسر لتناول الطعام في احتفالية كبيرة عادة ما تكون عامرة بالأطعمة المقلية.

والحقيقة أن اغلب الناس لا يعرفون الطريقة المثلى للصيام ولذلك كان من المهم معرفة رأي خبراء التغذية في أفضل الأغذية التي تناسب ساعات الصيام الطويلة والتي تبقي المسلم في حالة جيدة طوال شهر رمضان.

تقول نور زبدية، اختصاصية التغذية بولاية فرجينيا الأمريكية، أن الصيام يحمل الكثير من الفوائد للجسم حيث أنه يسمح للجهاز الهضمي بالراحة ويعطيه الفرصة للتخلص من السموم ويسمح له باستغلال الدهون المختزنة بالجسم في إنتاج الطاقة بينما بعض الناس يختبرون أموراً مغايرة تماما حيث يكون شهر الصيام بالنسبة لهم شهر لاكتساب المزيد من الوزن بسبب تناول الأغذية العالية السعرات.

يفضل أن تكون الوجبات الرمضانية عموما محتوية على نشويات معقدة مصنوعة من الحبوب الكاملة والبروتين والكثير من الفاكهة والخضر الملونة.

وفيما يلي يمكنكم التعرف على بعض الوجبات الرمضانية المغذية المفيدة سهلة التحضير والتي يمكن أن تساهم في جعل الصيام أكثر صحة.

وجبات السحور والإفطار

الزبادي مع الحبوب والتمر

التمر واللبن
التمر واللبن

قومي بخلط كوب من الزبادي اليوناني مع ملعقة من زبدة الشيا وملعقتين من بذور اليقطين وثلاثة ثمار مقطعة من التمر.

البيض مع الأفوكادو

قومي بتقطيع بيضة مسلوقة وأضيفي إليها نصف ثمرة افوكادو وملعقتين من الصوص مع التوت البري.

سموثي السبانخ والبرتقال

مشروب الشمام والسبانخ
مشروب السبانخ

استخدمي الزبادي اليوناني مع بذور الشيا لاضافة الألياف الى وجبة السحور وزيادة الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة.

افطار الكينوا

يعد الكينوا من الحبوب الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والألياف والتي يمكن أن تكون اضافة جيدة لوجبة الافطار.

السموثي الأخضر والبنفسجي

من أسهل الوسائل للحصول على طبق من الخضر الغنية بالأحماض الدهنية اوميجا-3 اضافة الى البروتين هو عمل السموثي، اضيفي كوباً من الخضر الى زيت السمك أو زيت جوز الهند وبعض البروتين واخلطيهم لوجبة الافطار.

البطيخ والجبن

انها وجبة كاملة ومفيدة يتم فيها تقطيع البطيخ مع الجبن والفلفل للحصول على وجبة غنية بالماء تقلل من الشعور بالعطش.

الشوفان

الشوفان
الشوفان

اضيفي الفاكهة المفضلة لكِ الى الشوفان والمكسرات والجرانولا للحصول على افضل واسرع طبق شوفان وضعيه في الميكروويف 30 ثانية.

السموثي البسيط

الزبادي غني بالبروتين ويمكن حفظ بعض الفاكهة المقطعة لرشها على كوب الزبادي في أي وقت.

أصابع التمر والمكسرات

التمر من الأغذية الشائعة الاستخدام في رمضان والتي يأكلها المسلمون في رمضان كسنة عن النبي محمد. هو غني بالمغذيات والسعرات ويمكن اضافته الى بذور الشيا واللوز مع الكاكاو وتشكيل الخليط في صورة أصابع للتقديم.

البيض والأفوكادو على التوست

فطور بروتين وألياف
فطور بروتين وألياف

اضيفي الأفوكادو على التوست ثم ضعي البيض المسلوق المقطع واستمتعي بافضل سحور مع الأسرة.

البيض المخفوق

قومي بخلط البيض مع الفاكهة المفضلة ولفيهما بخبز التورتيلا.

الفطر مع الكرنب

من الوصفات السهلة والبسيطة والتي يمكن اعدادها بالميكروويف  في منتصف الليل .

البيض والجبن

مشتقات الحليب
مشتقات الحليب

يعدّا من مصادر البروتين الممتازة ولاستكمال المغذيات بالوجبة اضيفي اليهما حفنة من الكرنب أو السبانخ المقطعة أو الفلفل الرومي أو الطماطم والزيتون.

سلطة البيض للافطار

يمكن تناول السلطة في السحور ايضا ويمكن عملها بسلق البيض وخلطه مع الاضافات المفضلة اليك بحسب عدد أفراد الأسرة كما يبقى الطبق صالحا لعدة أيام في البراد.

الشوفان الألماني “الموسلي”

موسلي

هناك أنواع تجارية تباع في الأسواق يمكن شراؤها وتحضيرها منزليا لليالي رمضان، اختاري الأنواع التي تحتوي على مكونات مغذية ومفيدة.

سلطة الحمص

هي من أنواع السلطة الصيفية التي تحتوي على نسب عالية من البروتين وهي غنية بالفيتامينات والبروتينات ويمكن اضافة الدجاج اليها أو اللحوم وحفظها بالبراد لأيام عدة ويضاف اليها شرائح المانجو وقت التقديم.

فاهيتا الدجاج

أضيفي الى الدجاج اللين الفلفل والبصل والتوابل وضعيها بالفرن لمدة نصف ساعة وأضيفي اليها شرائح الأفوكادو عند التقديم مع الفاصوليا.

سلطة القمح بالزبادي

هي من الأطباق الخفيفة والمشبعة والمغذية في نفس الوقت وتحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف وفيتامين ب المركب.

شرائح السمك والذرة المشوية

يمكنك شي بعض أعواد الذرة مع شرائح السمك وتناول أفضل إفطار مغذٍّ مع العائلة والأصدقاء.

شوربة العدس

وتعد شوربة العدس من الأغذية الغنية بفيتامين ك والمغنيسيوم والالياف وهي ايضا لذيذة ومحببة ويمكن تناولها في إفطار رمضان.

شيش طاووق على الطريقة اللبنانية

شيش الطاووق وصوص الثوم من الأطباق اللبنانية اللذيذة التي تستخدم فيها صدور الدجاج مع صوص الثوم الذي يعزز من عمل جهاز المناعة ويكافح البرد ويقي من الأمراض خلال شهر رمضان.

كعك الكينوا مع سلطة التين

هي من الأطباق التي يمكن تحضيرها لافطار يجمع الأصدقاء للحصول على اعجابهم.

أسماك القد مع الطماطم والزيتون

الأسماك من الأغذية العالية في محتواها من البروتين والتي تقي من الإصابة بامراض القلب ويمكن اعدادها بسرعة وهذه الوصفة تحتوي على أسماك القد والخضر ويتم طهيها بالبخار.

الكينوا بالخضر

وهو من الأطباق البسيطة السهلة التحضير والتي يضاف إليها الجزر وخليط خضر الكولسلو.

الطبق الكامل

يجمع لحم ديك الحبش أو برجر البقر مع البطاطا الحلوة المقلية والأفوكادو والخضر المسلوقة على البخار وتضاف كلها الى نفس الطبق بشكل منسق.