إن النوم العميق في الليل لا يقل أهمية عن التمارين الرياضية والأنظمة الغذائي الصحية. النوم غير المنتظم يؤدّي الى عوارض كارثية للجسم. التأثيرات الفورية من تباطؤ الحركة والوظائف الدماغية تظهر مباشرة بعد بضعة أيام من النوم غير المنتظم، كما أنّ في المدى البعيد قد يسبب النوم غير المنتظم زيادة الوزن وارتفاع خطر الإصابة بالأمراض لدى البالغين والأطفال.

أماعلى الصعيد الآخر، يساعدك النوم المنتظم على عدم الافراط بالأكل، وممارسة النشاطات اليومية بشكل أفضل.

اعلان

على مرّ العقود الماضية، انخفضت وتيرة النوم المنتظم عند أغلب الناس، وذلك بسبب ازدياد ساعات العمل، وتطور التكنولوجيا، وخلق نواحي جديدة من الترفيه كالبرامج التلفزيونية والانترنت وغيرها.

في الواقع ، يعاني أغلب الناس من النوم غير المنتظم بسبب بممارساتهم اليومية لبمضرة مما يساهم في تدهور صحتهم الجسدية والذهنية على مرّ الوقت.

إن أردنا استعادة  الصحة الجيدة والتحكّم الأفضل بوزننا، فإن الحفاظ على النوم المنتظم هوأفضل يمكننا القيام به بدأً من الآن.

اليكم هذه النصائح التي ستساعدكم على النوم بشكل أفضل:

1- الإستفادة من الضوء الطبيعي خلال النّهار

أشعة الشمس
أشعة الشمس

يمتلك جسمنا ساعة طبيعية تساعدنا على تحديد الوقت وضبط ايقاع نهارنا. فتتحكم هذه الساعة بالهرمونات وبجزء الدماغ المسؤول عن مواعيد النوم والاستيقاظ.

الأرق مشكلة يعاني منها الكثير وبالأخصّ الذين يعملون داخل المنزل أو المكتب ولا يتعرّضون للضوء بشكل كاف. يعاني أغلب الناس الذين يعملون مساءً أو لأوقات متأخرة من الليل من مشاكل صحية مرتبطة بالنوم.
للحيول دون ذلك، ينصح بالاستيقاظ باكرا والعمل خلال النهار والتأكد من فتح الستائر والاستفادة من الضوء الطبيعي.

2- الحد من التعرض للضوء الأزرق في المساء (ضوء شاشات الهواتف المحمولة)

الصوء الأزرق
الصوء الأزرق

الضوء الأزرق الذي تبثه الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة هو مضر للغاية للنوم الصحي.

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تخفيف التعرض للضوء الأزرق في المساء، ومنها ارتداء نظارات خاصة للشاشات الإلكترونية أو تعديل مستوة الضوء من اعدادات الهاتف ولكن يفضل إن أمكن ذلك عدم استخدام الحاسوب والهاتف قبل النوم بمدة ساعتين.

3- عدم تتناول الكافيين في أوقات متأخرة من اليوم

الشاي والقهوة
الشاي والقهوة

عندما تشرب القهوة في وقت متأخر من اليوم، يتحفز الجهاز العصبي ويمنع الجسم من الاسترخاء بشكل طبيعي في الليل.

استهلاك الكافيين قبل ست ساعات من النوم يضر بشكل كبير من جودة النوم. يبقى الكافيين فعالا في الدم لمدة 6-8 ساعات. لذلك ينصح بعدم شرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة الرابعة عصرا.

أمّا إذا اشتهيت فنجانًا من القهوة أو الشاي في وقت متأخرا من النهار أو في المساء، فشرب القهوة الخالية من الكافيين هو البديل الأفضل خاصة إذ أصبحت متواجدةً بأنواع العديدة المحلّات.

4- عدم النوم خلال النهار

النوم الصحّي
النوم الصحّي

قد تكون القيلولة القصيرة ضرورية ومفيدة في بعض الأحيان، إلا أنها يجب أن لا تتعدّى ال20 دقيقة! القيلولة الطويلة خلال النهار تؤثر سلبًا على النوم ليلاً.

يجب عليك تجنّب القيلولة أو أن تحدّها ل20 دقيقة ان لزمت. استخدم المنبّه الهاتفي ان خلدت الى النوم، ولا تتمادى بالمدّة. النوم الإضافي أو القيلولة الطويلة تشعرنا بالتعب الإضافي خلال النهار وتمنعنا من الخلود الى النوم في المساء عند موعده.

5- الاستيقاظ في ميعاد محدد

تعمل الساعة البيولوجية لجسمك على عروة ثابتة تتواءم مع شروق الشمس وغروبها. إذا كنتم تعانون من النوم غير المنتظم، حاولوا أن تتعوّدوا على الاستيقاظ والذهاب للنوم في أوقات محددّة وثابتة، وحتّى في أيام العطلة. بعد عدة أسابيع من ذلك لن يحتاج جسمكم إلى منبّه إضافي للاستيقاظ.

6- استخدام حبوب الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون النوم الرئيسي الذي يفرزه الجسم للدماغ عندما يحين وقت النوم. يستخدم الميلاتونين لمعالجة الأرق والنوم غير المنتظم.

يتوفر الميلاتونين على نطاق واسع في المتاجر والصيدليات ولا يحتاج الى وصفة طبية. يُأخَذ حوالي 1-5 ملغ منه قبل النوم بساعة واحدة. كما لا يوجد أي آثار سلبية بأي شكل لاستخدامه.

7- تجنّب تناول الطعام قبل النوم

مائدة عشاء
مائدة عشاء

يؤثر تناول الطعام في ساعات الليل المتأخرة سلبًا على جودة النوم والإفراز الطبيعي للميلاتونين. يجب أن تسبق وجبة العشاء موعد النوم ب3 ساعات على الأقل.

8- الاسترخاء ووقف النشاطات المسببة للتوتر

تشمل بعض استراتيجيات الاسترخاء بعض النشاطات كالاستماع إلى الموسيقى، وقراءة كتاب، وأخذ حمام ساخن، والتأمل، والتنفس العميق.

9- ممارسة الرياضة بانتظام

رياضة الركض
رياضة الركض

الرياضة والتمرين هي من أفضل الطرق لتحسين نومك وصحتك، كما يستطيعان أيضا أن يحدا من أعراض الأرق. ممارسة الرياضة خلال النهار تساعد الانسان على الخلود الى النوم بسرعة أكبر كما تعزز النوم العميق غير المنقطع.
على الرغم من كون الرياضة اليومية مفتاح النوم الجيد، إلا أن تأديتها في وقت متأخر من اللّيل قد يؤدّي نتائج عكسيّة. 

10- عدم الإكثار من شرب السوائل قبل النوم

شرب الماء
شرب الماء

عند خلودنا للنوم يجب أن لا نملأ معدتنا بالسوائل فينقطع نومنا في منتصف الللّيل للدخول الى المرحاض.

يجب أن نشرب الماء خلال النهار على أن يكون أغلب شرب الماء صباحا . يجب علينا أيضا استخدام المرحاض قبل الذهاب إلى النوم، فننعم عندها بنوم طويل وغير منقطع.