لقد اثبتت التجارب في عالم الرياضة وشهادات الكثير من النساء والرجال أكدت على أنّ الحصول على المعدة المسطّحة المثالية لا يتمّ بتمارين شديدة وقاصية تدوم ساعات، انما بحركات يومية لا تتعدّى العشر دقائق.

تمرين اللّوح الخشبي (البلانك) هو أهمّ وأبرز تمرين للمعدة، وذلك لأنّه يستخدم كافة عضلات الجسم ومنها عضلات البطن الخارجية التي تعطي المظهر الجذاب. كما أنّ هذا التمرين يقوي عضلات الخصر، والظهر، والأرجل وغيرها! انّه التمرين المتكامل للجسم، فهو أيضاً يحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين المعدة التقليدية.

اعلان

ان تمرين البلانك ليس فقط تمريناً للمعدة فحسب بل هو تمرين للجسم بأكمله. إن تقوية الجسد ليس أمرًا اساسيا فقط لنحت المعدة المسطحة، ولكنه أيضا يوفر الدعم لكامل الجسد في حركاته اليومية، ويخفّض من آلام الظهر ويحسّن من استقامة وضعية الجسد عند الوقوف.

هنا نعطيكم سبع تقنيات متجذرة من حركة البلانك. يتمّ بدأ التمرين للمبتدئين بأوّل 4 حركات، ومدة كل جولة تكون بالحفاظ على الوضعية لمدة 30 الى 60 ثانية، ومع القيام بكل وضعية ثلاث مرّات. الحركات المتبقية من الخامسة للسابعة يتم القيام بها عند التمكّن الكلّي من الحركات الأولى، ويكون التمرين النهائي بجمع الحركات السبعة متسلسلة.

طريقة ممارسة تمرين البلانك بالخطوات

1- البلانك

البلانك
البلانك

ابدأي بأخذ وضعية تمرين الضغط ولكن اثني مرفقيك ثم ضَعي وزنك على ساعديك واليدين. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيما من الكتفين إلى الكاحلين. شدّي معدتك كما لو كنت على وشك أن تتلقين لكمة عليها. حافظي على هذا الوضعية لمدة 30 ثانية مع التنفس بعمق.

2- البلانك مع رفع الرجل

البلانك مع رفع الرجل
البلانك مع رفع الرجل

قومي بأخذ وضعية البلانك وارفعي رجلاً بهذا الشكل ولكن مع المحافظة على وضعية الجسد ثابتة. تعاد هذه الحركة عشر مرات بكلا الساقين.

3- البلانك الجانبية

البلانك الجانبية
البلانك الجانبية

استلق على جانبك الأيسر بركبتين مستقيمتين. ارفعي جسمك مستندة على يدك اليسرى وثبتي هذه الوضعية مع تثبيت الرجلين فوق بعضهما. ارفعي وركك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى كتفيك. حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 الى 60 ثانية مع التنفّس العميق خلال هذه المدة.

4- البلانك الجانبية مع رفع الرجل

البلانك الجانبية مع رفع الرجل
البلانك الجانبية مع رفع الرجل

ابدأي في وضعية اللوح الخشبي الجانبي على الكوع الأيسر على مستوى الكتف، والقدمين فوق بعضهما. ثم ارفعي الرجل اليمين أعلى الامكان ولكن مع المحافظة على ثبات الجسد. اثني قدمك ووجّهي اصابعها خارجا حين تحريكها. اخفضي ساقك وكرريها 10 مرات. أعيدي التمرين للجهة اليسرى.

5- بلانك اليد الممتدة

بلانك اليد الممتدة
بلانك اليد الممتدة

اتخذي وضعية تمرين الضغط (Push up) مع مدّ الذراعين الى أقصى مداهما. حافظي على ساقين ممتدّتين وضعي وزنك على أصابع قدميك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحلك إلى رأسك. حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 الى 60 ثانية (اذا امكن).

6- بلانك اليد الممتدة مع لمس الكتف

بلانك اليد الممتدة مع لمس الكتف
بلانك اليد الممتدة مع لمس الكتف

كما في التمرين الماضي، اتخذي وضعية تمرين الضغط (Push up) مع مدّ الذراعين الى أقصى مداهما. حافظي على ساقيك ممتدّتين وضعي وزنك على أصابع قدميك. ارفعي يدك اليمنى لتلامس كتفك الأيسر ثمّ العكس باليد اليسرى مع الإعادة لمدة 30 الى 60 ثانية.

7- بلانك اليد الممتدة مع رفع الذراع

بلانك اليد الممتدة مع رفع الذراع
بلانك اليد الممتدة مع رفع الذراع

اتخذي وضعية تمرين الضغط (Push up) مع مدّ الذراعين الى أقصى مداهما. ضعي قدميك على بعد أوسع بقليل من الكتفين. حافظي على ساقيك ممتدّتين، وضعي وزنك على أصابع قدميك. ارفعي ذراعك اليمنى، مع إبهامتك مشيرا إلى الأعلى. استمري بهذه الوضعية لمدة 5-10 ثوان ثم بدّلي الذراعين لمدة 30 الى 60 ثانية أيضا.