أفضل أنواع الفواكه لتقليل الوزن

تعد الفاكهة وجبة صغيرة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات الأخرى التي تدعم الصحة العامة للانسان.

وبالاضافة الى ذلك فهي قليلة في محتواها من السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع ومكافحة البدانة.

ويرتبط تناول الفاكهة بانتظام بانخفاض وزن الجسم وانخفاض مخاطر الاصابة بمرض السكر من النوع الثاني والسرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

وفيما يلي يمكنكم التعرف على أفضل 11 فاكهة يمكن أن تساهم بفاعلية في تقليل الوزن.

الجريب فروت

هو فاكهة تشبه الى حد كبير البرتقال والبرتقال الهندي وينصح به بشكل خاص الأشخاص الذين يسعون للتخلص من الوزن الزائد.

وتحتوي نصف ثمرة جريب فروت على 39 سعر حراري فقط وإن كانت تمد الجسم بحوالي 65% من حاجته اليومية من فيتامين جـ بالاضافة الى 28% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين أ.

وبالاضافة الى ذلك يحتل الجريب فروت مركزا متأخرا للغاية على مؤشر نسبة السكر في الدم أي ان محتواه من السكر يصل الى الدم ببطء ولا يتسبب في رفع السكر في الدم بصورة مفاجئة، وهو ما يجعله مناسبا لتقليل الوزن وصيانة الوزن عند الحدود الطبيعية.

وفي دراسة شملت 85 شخصا يعانون من البدانة تبين أن تناول الجريب فروت أو شرب عصيره قبل الوجبات لمدة 12 اسبوعا متتالية قلل من الاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية، وخفض من الوزن بنسبة 7.1%، كما حسن من مستويات الكوليستيرول في الدم.

واشارت دراسة أخرى الى أن استهلاك الجريب فروت قلل من دهون الجسم الكلية ومن محيط الخصر ومن مستويات ضغط الدم مقارنة بالمجموعة القياسية.

ويمكن تناول الجريب فروت وحده أو اضافته الى السلطة والأطباق الأخرى للتمتع بفوائده العديدة للصحة.

التفاح

التفاح من الفاكهة المنخفضة السعرات والعالية في محتواها من المغذيات والألياف، وتحتوي ثمرة تفاح كبيرة الحجم على 116 سعر حراري و5.4 جرام من الألياف، وهي تساهم في تقليل الوزن.

وأجريت دراسة على بعض النساء وتقسيمهن الى مجموعات، تم اعطاء مجموعة منهن التفاح والمجموعة الثانية الكمثرى والمجموعة الثالثة كعك الشوفان بحيث يتناولن جميعا نفس عدد السعرات الحرارية لمدة 10 اسابيع وفقدت النساء اللاتي تناولن التفاح 0.91 كيلوجرام تقريبا بينما فقدت النساء اللاتي تناولن الكمثرى 0.84 كيلوجرام ولم تفقد النساء اللاتي تناولن كعك الشوفان أي وزن.

ويرجع ذلك الى غنى التفاح بالألياف وما تمنحه للجسم من شعور بالامتلاء وهي تسبب الشعور بالشبع بثلاثة اضعاف ما يمكن للوح من الشيكولاتة أن يفعل.

وينصح بتناول التفاح كاملا للتمتع بما يحتوي عليه من ألياف تساهم في تقليل الوزن بتقليل الجوع والتحكم في الشهية.

وتشير دراسة الى أن شرب عصير التفاح خفض من نسبة دهون الجسم مقارنة بالمشروبات الأخرى التي تحتوي على نفس نسبة السعرات الحرارية، كما أنه خفض من مستويات الكوليستيرول بالدم.

ويمكن الاستمتاع بالتفاح طازجا أو مطهياٌ أو اضافته الى رقائق الذرة ساخنا أو باردا كما يمكن اضافته الى الزبادي أو الحساء أو السلطة أو المخبوزات.

التوت

يحتوي نصف كوب “74 جرام” من التوت الأزرق على 42 سعر حراري فقط ولكنه يمد الجسم بحوالي 12% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين جـ والمغنيسيوم بالاضافة الى 18% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ك.

ويحتوي كوب من الفراولة “152 جرام” على 50 سعر حراري فقط وهي تمد الجسم بحوالي 3 جرام من الألياف بالاضافة الى 150% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين جـ وحوالي 30% من حاجة الجسم اليومية من المنجنيز.

والتوت يحقق الشعور بالشبع واظهرت دراسة أن من تناول كمية من التوت تحتوي على 65 سعر حراري تناولوا كمية أقل من الطعام في وجبتهم التالية مقارنة بمن تناولوا الحلوى الجافة قبل الوجبة والتي تحتوي على نفس عدد السعرات.

وبالاضافة الى ذلك فإن التوت يقلل من مستوى الكوليستيرول في الدم ومن ضغط الدم ومن الالتهابات وكلها أمور تساعد على التخلص من الوزن الزائد.

ويمكن اضافة التوت الى السيريال سواء كان طازجا أو مجمدا كما يضاف الى الزبادي ويصنع منه السموثي كما يضاف الى السلطة والمخبوزات.

الفاكهة ذات النواة

هي مجموعة من الفواكه التي يكون لبها اللين خارجيا وتحتوي على نواة صلبة في داخلها مثل الخوخ والمشمش والكرز والبرقوق.

وتحتل هذه الفاكهة مركزا منخفضا على مؤشر نسبة السكر في الدم وهي غنية بالمغذيات مثل فيتامين جـ، أ ومفيدة للغاية لمن يسعون لفقدان الوزن.

وتحتوي ثمرة خوخ متوسطة الحجم “150 جرام” على 58 سعر حراري كما يحتوي كوب من الكرز “130 جرام” على 87 سعر حراري وثمرتي برقوق صغيرتي الحجم “120 جرام” أو اربعة ثمرات من المشمش “140 جرام” على 60 سعر 60 سعر حراري.

ومقارنة بالوجبات الخفيفة الغير صحية مثل رقائق البطاطس تعد الفاكهة ذات النواة خيارا جيدا ومغذيا للراغبين في فقد الوزن.

ويمكن تناول هذه الفاكهة طازجة أو اضافتها الى السلطة أو شيها أو صنع حساء منها.

فاكهة العاطفة او باشن فروت (ماراكويا)

وهي نوع من الفاكهة ينمو في أمريكا الجنوبية ولها قشرة سميكة صفراء أو بنفسجية وتحتوي على بذور عصيرية.

وتحتوي الثمرة التي تزن 18 جرام على 17 سعر حراري فقط وهي غنية بالألياف وفيتامين جـ وفيتامين أ والحديد والبوتاسيوم

وبالنسبة لفاكهة صغيرة الحجم تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية من الألياف ويمكن لخمسة ثمرات أن تغطي 42% من احتياجات الجسم اليومية من الألياف وبأقل من 100 سعر حراري.

وتعمل الألياف على ابطاء عملية الهضم ما يساعد على الشعور بالامتلاء لفترات أطول ويقلل من الشهية.
وتحتوي فاكهة العاطفة على مركب بيسيتانول والمعروف بقدرته على تقليل مستويات ضغط الدم المرتفعة وتحسين حساسية الخلايا للأنسولين لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.

ولتقليل الوزن يفضل تناول فاكهة العاطفة طازجة ويمكن تناولها كتحلية أو كوجبة جانبية أو تضاف الى المشروبات.

الراوند

يعد الراوند من الخضر وان كان يستخدم في أوروبا وامريكا الشمالية كفاكهة، وتحتوي الشريحة منه على 11 سعر حراري فقط وهي كمية تمد الجسم بجرام من الألياف وبحوالي 20% من حاجة الجسم من فيتامين ك.

وتعمل ألياف الراوند على تقليل مستويات الكوليستيرول في الدم وهي مشكلة شائعة لدى الذين يعانون من زيادة الوزن.

وتناولت دراسة اشتملت على 83 شخص يعانون من تصلب الشرايين تأثير تناول 50 ملليجرام من الرواند لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميا لمدة ستة اشهر حيث تبين أن هذه الكمية قللت من مستويات الكوليستيرول وحسنت من مشكلة تصلب الشرايين وعززت من وظائف الأوعية الدموية.

ويمكن اعداد فاكهة الراوند مسلوقة ومهروسة أو اضافتها الى السيريال كما يمكن ادخالها في العديد من الوصفات وخاصة في الحلوى وهي مفيدة لمن يرغبون في تقليل الوزن.

الكيوي

الكيوي فاكهة صغيرة الحجم خضراء اللب بقشرة بنية وبذور صغيرة سوداء وهي تحتوي على تركيز عالي من المغذيات والألياف ولها الكثير من الفوائد الصحية.

وفي دراسة اشتملت على 41 شخصا يعانون من مباديء السكر تبين أن تناول ثمرتين من الكيوي الذهبي يوميا لمدة 12 اسبوعا كان له تاثير على محيط الخصر حيث انخفض بمقدار 3.1 سنتيمتر كما انخفض ضغط الدم لدى المتطوعين وارتفع لديهم مستوى فيتامين جـ.

واشارت دراسة أخرى الى قدرة الكيوي على تحسين مستويات السكر بالدم وكذلك مستويات الكوليستيرول وتقليل الوزن وتحسين الصحة بوجه عام.

ويحتل الكيوي مركزا متاخرا على مؤشر مستوى السكر في الدم على الرغم من احتواءه على نسبة من السكر الا أنه ينطلق في الدم ببطء.

والكيوي غنيا بالألياف حيث يمكن لحوالي 69 جراما منه أن تمد الجسم بجرامين من الألياف، ويمكن للقشرة وحدها أن تمد الجسم بجرام من الألياف.

وتساعد هذه الألياف على تقليل الوزن وتمنح الشعور بالامتلاء وتحسن من صحة الجهاز الهضمي.

والكيوي لين القوام حلو الطعم ويمكن أن يؤكل طازجا وبدون تقشيره كما يمكن أن يعصر او يضاف الى السلطة أو يضاف على السيريال.

البطيخ

يحتوي البطيخ على نسبة قليلة من السعرات الحرارية كما يحتوي على نسبة كبيرة من الماء وكلاهما يساعدا على تقليل الوزن.

ويمكن لكوب واحد من شرائح البطيخ أن يحتوي على 46 – 61 سعر حراري.

وعلى الرغم من انخفاض السعرات في البطيخ فإنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة وفيتامين جـ والبيتا كاروتين والليكوبين.

وتشير الدراسات الى أن تناول الفاكهة التي تحتوي على نسب عالية من الماء يساهم بصورة كبيرة في تقليل الوزن، الا أن البطيخ يحتل مركزا مرتفع نسبيا على مؤشر نسبة السكر في الدم ولذلك يجب الحرص وعدم الافراط في تناوله.

ويمكن تناول البطيخ طازجا أو يقطع مكعبات أو يضاف الى سلطة الفاكهة أو يعصر أو يؤكل مجمدا.

البرتقال

مثل كل الحمضيات يحتوي البرتقال على نسبة منخفضة من السعرات كما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين جـ والألياف وهو يمنح شعورا بالشبع.

ويمنح البرتقال شعورا بالشبع يفوق ما يمنحه الكرواسون بأربعة اضعاف، وبينما يفضل الكثير من الناس عصير البرتقال ينصح الخبراء بتناول الثمار الكاملة للاستفادة من الألياف ولتحقيق الشبع.

ولذلك على الراغبين في تقليل الوزن تناول ثمار البرتقال الكاملة سواء وحدها او بعد اضافتها الى سلطة الفاكهة.

الموز

بعض الناس يتجنبون تناول الموز عند محاولتهم تخفيض أوزانهم وذلك لاحتواءه على نسب عالية من السكر والسعرات الحرارية.

وبالرغم من أن الموز يحتوي على سعرات عالية مقارنة بالكثير من الفواكه الا أنه يحتوي ايضا على نسب عالية من المغذيات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنجنيز والألياف ومجموعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل أ، ب6، جـ.

ويحتل الموز مركز متوسطا أو منخفضا على مؤشر نسبة السكر في الدم وهو لذلك يتحكم في افراز الانسولين ويساعد على تنظيم الوزن وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر.

واشارت دراسة الى أن تناول موزة واحدة يوميا يقلل من مستويات السكر والكوليستيرول لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليستيرول.

ان ارتفاع محتوى الموز من المغذيات العالية الجودة وقلة محتواه من السعرات تجعل منه فاكهة صحية ومناسبة لتقليل الوزن، ويمكن تناول الموز بحالته أو يضاف الى بعض الأطباق الأخرى.

الأفوكادو

الأفوكادو من الفواكه الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات وتنمو في الأجواء الدافئة، ويمكن لنصف ثمرة أن تحتوي على 160 سعر حراري ما يجعل من الأفوكادو أحد أكثر الفواكه غنا بالسعرات الحرارية، ونفس الكمية من الأفوكادو تمد الجسم بحوالي 25% من حاجته اليومية من فيتامين ك و20% من حاجته اليومية من الفولات.

وعلى الرغم من محتوى الأفوكادو من الدهون والسعرات يظل مناسبا لتقليل الوزن، ففي دراسة شملت 61 شخصا يتناولون 200 جرام من الأفوكادوا أو 30 جرام من الدهون الأخرى مثل المارجرين أو الزيوت، فقد الفريقان نسبة متماثلة من الوزن ما يشير الى أن الأفوكادو خيارا ذكيا للراغبين في فقدان الوزن.

وأشارت دراسة اخرى الى أن تناول الأفوكادو زاد من الشعور بالشبع وقلل من الشهية وحسن من مستويات الكوليستيرول في الدم.

وخلصت دراسة أمريكية الى أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يكون لهم خيارات صحية اخرى في غذائهم وتنخفض بينهم مخاطر الاصابة بمتلازمة الأيض ويتمتعون بأوزان أقل من غيرهم.

ويمكن استخدام الأفوكادو كبديلا للزبدة أو المارجرين (سمن نباتي) على الخبز كما يضاف الى السلطة والسموثي وصلصة التغميس.

الخلاصة

• الفاكهة جزء هام من اي نظام غذائي هادف لتقليل الوزن
• اغلب انواع الفاكهة قليلة السعرات وتحتوي على نسبة عالية من المغذيات والألياف ما يعطي شعورا بالشبع.
• من الأفضل تناول الفاكهة كاملة وليس عصرها.
• تناول الفاكهة في حد ذاته لا يقلل من الوزن ولكن يجب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة.