أفضل تمارين لتقويّة عضلات الصدر

يلجأ الكثيرون الى تمارين بدنية لتقوية العضلات وحرق الدهون في الجسم، ومن هذه التمارين الهامة لدى الرياضيين هي “تمارين الضغط”.

تعمل تمارين الضغط على تقوية العضلات وخصوصا عضلات الصدر، كذلك تعمل على حرق الدهون الموجودة في منطقتي أسفل البطن والفخدين، وتعتبر اليدان هما الركيزة الأساسية في هذه التمارين.

بالإضافة الى ذلك يجب ممارسة الإحماء قبل البدء بتمارين الضغط، والتي تعتبر من القواعد الأساسية التي تقلل من الشعور بالإجهاد ومّد الجسم بالنشاط وجعل العضلة مهيأة للتمرين كي لا تتعرض للتمزق.

انواع تمارين الضغط (Push-ups)

تمرين الضغط المرتفع

يطبق هذا التمرين عن طريق وضع اليدين على سطحٍ مرتفع، مع وضع القدمين على الأرض، فكلما كان السطح أعلى كانت النتيجة أقل فعالية، يرتكز هذا التمرين على شدّ عضلات الصدر الوسطى والسفلية.

تمرين الضغط المنخفض

ينفذ هذا التمرين عن طريق وضع القدمين على سطح مرتفع، ووضع اليدين على الأرض وعلى مدى أوسع من الكتفين، ثم التحرك صعوداً ونزولاً لتنفيذ هذا التمرين، يذكر أن هذا التمرين يركز على مقدمة الكتفين مع الجزء العلوي من عضلات الصدر.

تمرين الضغط بساق واحدة

يطبق هذا التمرين من خلال رفع قدم واحدة عن الأرض والقيام بتمارين الضغط العادية، يساعد هذا النوع من التمارين على إضافة المزيد من الوزن على الجزء العلوي من الصدر وبالتالي ينشط مركز الجسم.

تمرين الضغط السبايدر

ينفذ هذا التمرين حسب تمرين الضغط العادي، مع خفض الصدر نحو الأرض وثني المرافق والقدم اليمنى حتى تلامس الركبة عضلة الصدر اليمنى، كرر هذه العملية مرة أخرى مع القدم اليسرى.

تمرين الضغط باستخدام الكرة الطبية

أولاً ينفّذ هذا التمرين بأن تكون كلتا اليدين على الكرة الطبية والقدمين ممدودتان على الأرض، مع ثني المرفقين لخفض الصدر نحو الأرض، بعدها ترفع اليد اليسرى وتوضع على الأرض، لتترك اليد اليمنى على الكرة، كرر هذه العملية مع اليد اليمنى.

تمرين الضغط باستخدام كرة ثابتة

يطبق هذا التمرين عن طريق وضع معصمي اليدين على الكرة الثابتة مع خفض الكتفين حتى يصبحا بنفس مستوى الكاحلين، ثم الضغط على الكرة باستخدام اليدين، احرص على مدّ القدمين الى الخلف.

تمرين الضغط المائل

يطبق هذا التمرين عن طريق وضعية تمرين الضغط العادية بوضع اليدين على الأرض لكن تباعد اليد اليسرى مثلاً عن اليد اليمنى بحوالي شبر أو شبرين، ثم إكمال التمرين المطلوب مع الحرص على أن تكون كِلا القدمين الى الخلف.

تمرين الضغط مع التصفيق الأمامي

اولاً يبدأ هذا التمرين بوضعية تمرين الضغط العادية، عن طريق رفع الجسم الى الأعلى أثناء التمرين والتصفيق باليدين أمام الجسم، ثم العودة الى الوضع الطبيعي.