الكل يحلم بالحصول على جسد متناسق وجميل تقل فيه نسبة الشحوم غير المرغوب فيها، وفي سبيل ذلك يجب على الإنسان تنمية كتلته العضلية وذلك عبر ممارسة تمرينات القوة المكثفة والتي يمكن عبرها حرق الدهون وبناء الكتلة العضلية بكفاءة وفاعلية، والحصول على الجسد الجذاب المطلوب والتمتع باللياقة البدنية. 

الكثير من النساء يشرعن في ممارسة تمرينات حمل الأثقال في سبيل حرق الدهون حيث انها اقصر الطرق لبناء كتلة عضلية إلا أن ذلك ليس ضروريا دائما. حيث ان العضلات لها أيض نشط ويمكنها في جميع أحوالها حتى في ساعات الراحة أن تحرق سعرات حرارية. 

اعلان

كلما زادت لديك الكتلة العضلية كلما زادت قابلية الجسم لحرق الدهون، وعليكِ ان تتذكري ان العضلات تكون أكثر كثافة من الدهون ولذلك فإن ممارسة التمرينات الرياضية يمكن أن يجعل صورتك في المرآة رائعة ولكن دون أن يحدث فارقا كبيرا في الوزن. 

فيما يلي جمعنا لكِ افضل التمرينات الرياضية التي تساعدك على حرق الدهون وهي تجمع ما بين تمرينات القوة والتمرينات المتقطعة المكثفة لبناء جسد عضلي تقل فيه الشحوم. 

متطلبات التمارين الرياضية

  • زوج من اثقال اليد بوزن 10 – 20 رطلاً
  • حبل قفز

كيفية اداء التمرينات الرياضية 

قومي بإجراء مجموعة واحدة من التمرينات بدون الحصول على راحة بين الحركات وكرري المجموعة ثلاثة مرات فحتى ولو لم يكن لديك الوقت الكافي لأداء التمرينات الرياضية يمكنك الاستفادة من أداء دورة واحدة كاملة من التمرينات والحصول على نتائج رائعة. 

لأفضل النتائج قومي بأداء التمرينات ثلاث مرات اسبوعيا على الأقل ويمكنك زيادة الأوزان لزيادة مقدار التحدي ورفع صعوبة التمرينات الرياضية. 

تمرين الرفعة المميتة للبار بساق واحدة 

هذا التمرين يستهدف عضلات الفخذ وأوتار الركبة وهو يساعد على رفع الأرداف واكسابها المظهر الرائع المطلوب. 

كيفية اداء التمرين 

  • قومي بحمل ثقل في كل يد وضعيهما أمام الفخذ
  • اثني الركبتين قليلا 
  • حمّلي وزنك على ساق واحدة دون تغيير انحناء الركبتين 
  • اخفضي الجذع حتى يوازي الأرض 
  • حافظي على الأثقال بجانب الجسم قدر الإمكان
  • عودي الى وضعية الوقوف مرة اخرى
  • عليك ابقاء الظهر في وضعه الطبيعي طوال فترة التمرين 
  • قومي بتكرار الحركة ثمانية مرات لكل جانب.

تمرينات القفز في وضع القرفصاء 

هذا النوع من القفز يمكن أن يساعد بشكل كبير على حرق الدهون كما أنه يقوم بتشغيل كل عضلات الجسم تقريبا. 

كيفية اداء التمرين 

  • اضبطي جسمك في وضعية الاندفاع مع ثني الركبتين 
  • تأكدي من أن الركبة الخلفية فوق مفصل القدم. 
  • انزلي الذراعين الى الأسفل بسرعة مع القفز من على الأرض وتبديل موضع القدمين 
  • عودي الى وضعية الاندفاع مرة اخرى مع تبديل موضع الساقين 
  • غيري وضعية الساقين مع كل قفزة مع ارجحة الذراعين خلال القفز 
  • قومي بعمل خمس قفزات لكل جانب. 

تمرينات الضغط في وضعية القرفصاء 

القفز من التمرينات الرائعة للحصول على جسد نحيف وارداف رشيقة وتقوية أوتار الركبة، هي تمرينات يدخل في ادائها عضلات الكتفين والعضلات الرئيسية بالجسم. 

كيفية اداء التمرين 

  • قومي بإمساك ثقلين ووازي بين القدمين ومفصل الورك 
  • اثني المرفقين وارفعي الثقلين وحتى الكتف 
  • انزلي في وضعية القرفصاء مع تحريك الوركين للخلف في وضعية الجلوس 
  • عودي الى وضعية الوقوف 
  • حركي الأوزان مرة اخرى وحتى مستوى الكتف 
  • استمري في تكرار التمرين بسرعة 
  • قومي بتكرار التمرين عشرة مرات 

القفز العالي

مثل تمرينات القفز الأخرى يمكن لهذا التمرين ان يحرق نسبة عالية من السعرات كما انه يحافظ على معدل نبضات القلب ويدخل في اداءه غالبية عضلات الجسم وهو يعمل على تحسين الأداء الرياضي ككل. 

كيفية اداء التمرين 

  • قفي مع جعل القدمين محاذيين للورك 
  • اثني الركبتين قليلا 
  • مدّي الذراعين الى الخلف مع زيادة ثني الركبتين 
  • قومي بأداء قفزة عالية الى الأمام مع أرجحة الذراعين الى الأمام 
  • حاولي الهبوط بخفة مع ثني الركبتين والثبات بحيث لا يرتد جسمك او يتمايل. 
  • كرري التمرين ثمانية مرات. 

تمرين بلانك مع صف من الأثقال 

لا شيء يفوق تمرين بلانك في أهميته عندما يتعلق الأمر بتقوية عضلات البطن العميقة والتي تساعدك على الحصول على معدة مسطحة وبالاضافة الى ذلك فإنه يزيد من قوة الجسم وخاصة في الجزء العلوي الخلفي كما انه يقوي العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية الرؤوس. 

طريقة أداء التمرين 

  • حضري مجموعة من الأثقال 
  • واتخذي وضعية بلانك “فرد الجسم مع الارتكاز على اليدين والقدمين” مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض قليلا 
  • ارفعي احد الأثقال من على الأرض مع أداء حركة التجديف 
  • اعيدي الثقل الى الأرض مرة اخرى ثم قومي بنفس العمل للجانب الأخر 
  • استمري في أداء التمرين مرة لكل جانب ثمانية مرات

تمرين حبل القفز 

تعد ممارسة القفز بالحبل من أسرع الطرق لأداء التمرينات القلبية من دون استهلاك الكثير من الوقت. 

كيفية اداء التمرين 

  • عليك الحرص على القفز بخفة على قدميك 
  • احرصي على الإبقاء على الصدر مرفوعا 
  • احرصي على ابقاء الكوع ثابتا قدر المستطاع
  • مارسي القفز لمدة دقيقة واحدة 

تمرين المشية المندفعة مع الباي-سيب

يعمل التمرين على تقوية عضلات الفخذ والجزء العلوي من الجسم وهو قادر على تحسين توازن واستقرار الجسم كما انه يعزز من مرونته وقدراته الحركية وخاصة في مفصلي الركبة والكاحل. 

كيفية اداء التمرين 

  • احضري زوجا من الأثقال وقفي مستقيمة 
  • ضعي الثقلين على جانبي الجسم 
  • خذي خطوة كبيرة وادفعي الجسم إلى الأمام مع ثني كلتا الركبتين 
  • حافظي على وضعية الركبة الأمامية بمحاذاة الكاحل
  • ارفعي قدمك الخلفية مع رفع الثقلين تجاه الكتف 
  • حاولي البقاء ثابتة 
  • كرري التمرين عشرة مرات لكل ساق

تمرين سباق السرعة 

إن تمرين السرعة من التمرينات التي تمنح الجسم الكفاءة وتعزز من الأداء الرياضي وتبقي الجسم قليلا في محتواه من الدهون وقويا. 

كيفية اداء التمرين 

  • اضبطي الجسم في وضعية الاندفاع الى الأمام 
  • حافظي على ميل الظهر بمستوى 45 درجة 
  • حركة الثقل الى الأمام 
  • حركي ثقل الجسم باتجاه الاصبع الكبير في القدم الأمامية وقومي بأداء عشرة خطوات 
  • استريحي 30 ثانية قبل أن تعاودي ممارسة التمرين مرة اخرى 
  • قومي بتغيير وضعية الساقين وكرري الحركة خمس مرات.