هل تعتقدين أن استخدام اجهزة المشي لفترات طويلة أمر ممل وغير ملهم؟ عليك أن تعيدين التفكير في الأمر.

هل تحدقين بأجهزة الكارديو في الصالة الرياضية وأنت تشعرين بالخوف من الموت مللا عند استخدامك لها؟

اعلان

ان الجيل الجديد من هذه الأجهزة اصبح مناسبا لممارسة انواع متعددة من التمرينات الرياضية بداية من تمرينات القوة الى التمرينات الخاصة بالجزء الأعلى من الجسم الى التمرينات الكارديو وعليك أن تكون خلّاقا عند استخدامك لهذه الأجهزة للحصول على تمرينات مناسبة لكل أجزاء الجسم.

فيما يلي يمكنك التعرف على وسائل الحصول على أعلى فائدة ممكنة من هذه الأجهزة.

تمرينات اعلى الجسم والمركز

اذا كنت ترغبين في تدريب الذراعين والساقين فإن أجهزة الجري يمكن أن تكون وسيلة مناسبة لذلك ولكن الأمر يحتاج منك الى قليل من التخيل.

ابدأي التمرين بالجري الى أعلى لثلاثة دقائق للتسخين ولاعداد الجسم لفقدان الدهون ثم الحقيها بتمرينات مدة كل منها 60 ثانية كالتالي:

  • تسلق الجبل: مع وضع قدميك على آلة المشي ويديك الى جانبيك والتركيز على الصدر والذراعين وضبط السرعة المناسبة لك.
  • وضعية تمرين الضغط “وضعية بلانك”: عليك أن تواجهي الجهة المعاكسة من جهاز المشي مع وضع اليدين الى الجانبين، والقدمين على الآلة والقفز الى الأمام بعكس حركة المشاية مع تكرار العمل.
  • التسلق العكسي للجبل: ضعي يديك على الأرض وقدميك الى الخلف على الآلة وتركها تسحب قدميك الى الأعلى بعكس حركة تسلق الجبل وقومي بلف جسمك في نفس الوقت.
  • المشي في وضعية بلانك: ارفعي من مستوى ميل آلة المشي بنسبة 10% لزيادة المقاومة ومساعدتك على ضبط وضعية الجسم، انزلي بركبتيك وتحركي بمساعدة اليدين وكلما تمكنت من الارتفاع أكثر كلما كان التمرين مفيدا للجزء العلوي من الجسم ولمركز الجسم.

تمرينات حرق الدهون

تعد التمرينات المتقطعة عالية الكثافة من التمرينات الأكثر شيوعا وفاعلية لحرق الدهون، وجهاز المشي يمكن أن يوفر لك ذلك.

يمكنك ضبط الجهاز ليجعل من هذه التمرينات أكثر سهولة، فعلى سبيل المثال يمكنك تجربة برنامج “عشر دقائق” مع تغيير الشدة كل دقيقة أو كل دقيقة ونصف مع الحرص على تخقيض الشدة لمدة 30 ثانية بين كل دورة، قم بتغيير السرعة والزاوية لجعل التدريب أكثر تأثيرا وقوة.

اذا كنت ترغبين في زيادة مدة التمرين فلا يوجد ما يمنعك عن ذلك، استمري في التمرين حتى تحرقين المزيد من الدهون والسعرات.

تمرينات الأرداف

اندفاع الى الأمام
اندفاع الى الأمام

اذا كنت تريدين استهداف منطقة الفخذ والأرداف فيمكنك ضبط الجهاز لتتمكني من هذه المجموعة من التمرينات البسيطة.

ومن خلال هذه الوضعية يمكنك السير كما تشاءين لتمرين الفخذ وحتى تشعري بأن عضلات الفخذ والأرداف قد تأثرت بالفعل بالتمرين، ويمكنك تنظيم التمرين للحصول على فترات من الجري والمشي.

وليس عليك الالتزام بتمرين واحد ولكن يمكنك التمتع بأي تمرين ترغب فيه، وللحصول على أفضل النتائج يمكنك تجربة التمرينات التالية لمدد تتراوح بين 1 – 2 دقيقة:

  • المشي باندفاع
  • المشي الخلفي
  • القفذ في وضعية القرفصاء
  • مشية البطة

هناك الكثير والكثير من التمرينات التي يمكن ممارستها على جهاز المشي بالاضافة الى تمرينات المشي البسيطة، ويمكن ممارسة التمرينات السابقة لمدة 40 دقيقة مع فترات من الجري بينها، او تغيير الروتين بحيث تقومين بممارسة الجري في ايام وممارسة التمرينات المنوعة في ايام اخرى للحصول على اللياقة والقوة وحرق الدهون وممارسة التمرينات القلبية وتجنب العوامل الجوية السيئة والعوائق التي يتعرض لها من يحاول الجري في الخارج.