يعد زيت السمك واحدا من أكثر المكملات الغذائية شيوعا فهو غنيا بالأحماض الدهنية أوميجا-3 الضرورية لصحتك، فإذا لم تكن تتناول في غذائك كمية مناسبة من الأسماك الدهنية، عليك تناول المكملات الغذائية المحتوية على زيت السمك للحصول على حاجة الجسم من الأحماض الدهنية أوميجا-3.

وفيما يلي يمكنكم التعرف على 13 فائدة صحية هامة لتناول هذا المكمل الغذائي.

ما هو زيت السمك؟

حبوب زيت السمك
حبوب زيت السمك
اعلان

إن زيت السمك هو الدهون أو الزيوت التي تستخلص من أنسجة الأسماك الدهنية مثل التونة والأنشوفة والماكريل، وهي تنتج في أكباد بعض الأنواع الأخرى كما هو الحال في كبد حوت القد.

وتنصح منظمة الصحة العالمية بتناول من حصة الى حصتين اسبوعيا من الأسماك للحصول على حاجة الجسم من الأحماض الدهنية أوميجا-3 والتي تمنح الجسم الكثير من الفوائد الصحية بما فيها الوقاية من العديد من الأمراض.

ومع ذلك وفي حالة كنت لا تنال هذا المقدار من الأسماك من خلال نظامك الغذائي الاسبوعي فيمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية المحتوية على زيت السمك لتنال كفايتك من الأحماض الدهنية أوميجا-3.

وتمثل نسبة الأحماض الدهنية أوميجا-3 حوالي 30% من زيت السمك بينما تحتوي النسبة الباقية على مجموعة أخرى من الدهون بالاضافة الى فيتاميني أ، د.

ومن الجدير بالذكر ان الأحماض الدهنية أوميجا-3 الموجودة في الأسماك تفوق في جودتها التي التي تتواجد في بعض المصادر النباتية، فالحمض الدهني الرئيسي في زيت السمك هو حمض ايكوسبينتانويك وحمض ديكوزاهيكسانويك بينما الحمض الدهني الرئيسي في المصادر النباتية هو حمض الفا – لينولينيك، وأن كان الأخير له العديد من الفوائد الصحية أيضا.

ومن الضروري للجسم الحصول على الأحماض الدهنية أوميجا-3 لتحقيق التوازن الصحي للجسم وخاصة وأن بعض الأنظمة الغذائية مثل النظام الغذائي الغربي ترتفع فيه نسب الأحماض الدهنية أوميجا-6 ما يمكن أن يتسبب في مشكلات صحية عديدة.

فوائد زيت السمك

1- يدعم صحة القلب

فوائد صحية للقلب
فوائد صحية للقلب

تعد أمراض القلب أحد أهم أسباب الوفيات الرئيسية حول العالم، وتشير الدراسات الى أن الأشخاص الذين يتناولون الاسماك بانتظام هم الأقل عرضة للوفاة من جراء الاصابة بأمراض القلب، وتتضمن فوائد زيت السمك للقلب:

  • الكوليستيرول: يرفع زيت السمك من مستويات الكوليستيرول العالي الكثافة والجيد لصحة القلب ويقلل من مستويات الكوليستيرول المنخفض الكثافة الضار بصحة القلب.
  • الدهون الثلاثية: يخفض زيت السمك من مستويات الدهون الثلاثية بنسب تتراوح بين 15 – 30%
  • ضغط الدم: يقلل من ضغط الدم حتى مع الجرعات المنخفضة من زيت السمك.
  • الرواسب: يمنع تكون الرواسب على جدر الأوعية الدموية والتي تتسبب في الاصابة بتصلب الشرايين.
  • اضطراب نبضات القلب: يقلل من مخاطر اضطراب نبضات القلب وخاصة لدى الأشخاص المعرضون للاصابة بالمرض، حيث أن هذه المشكلة الصحية يمكن أن تؤدي للاصابة بالأزمات القلبية.

وعلى الرغم من الفوائد العديدة للأحماض الدهنية أوميجا-3 للقلب الا أنه لا يوجد أدلة قاطعة على أنها تحمي من الاصابة بالأزمات القلبية أو السكتات الدماغية.

2- يساهم في علاج بعض الاضطرابات العقلية

تمثل الدهون حوالي 60% من كتلة الدماغ الكلية وأغلب هذه الدهون هي أوميجا-3 وفوق ذلك فإن الأحماض الدهنية أوميجا-3 أساسية لقيام المخ بوظائفه.

وأشارت بعض الدراسات الى أن الأشخاص الذين يعانون من بعض الاضطرابات العقلية تنخفض لديهم نسبة الأحماض الدهنية أوميجا-3 في الدم.

كما أشارت دراسات أخرى الى أن تناول الأحماض الدهنية أوميجا-3 كان له تأثير واضح في تخفيف الأعراض المرضية وتحسين الحالة، وهي ايضا تقلل من الأعراض الذهانية لدى الأشخاص الأكثر عرضة للاصابة بهذه الأعراض.

وفوق ذلك فإن تناول كميات كبيرة من زيت السمك كان له أثرا في تقليل اعراض الفصام والاكتئاب ثنائي القطب.

3- يساعد على التخلص من الوزن الزائد

الميزان
فقدان الوزن

يتم تعريف البدانة بأنها زيادة مؤشر كتلة الجسم عن 30 وهناك 39% من اجمالي البالغين يعانون من زيادة الوزن بينما يعاني 13% من البدانة وترتفع هذه النسب لدى مواطني الدول الغنية مثل الولايات المتحدة.

وترفع البدانة من مخاطر الاصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب والسكر من النوع الثاني والسرطان.

ويمكن لزيت السمك أن يقلل من مخاطر الاصابة بأمراض القلب ويحسن من عملية الأيض لدى البدناء.

وأشارت دراسة الى أن تناول زيت السمك مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة كان له أثرا فعالا في تقليل الوزن.

وليست كل الدراسات تؤيد هذا الأمر إذ أن هناك دراسة لم تجد تأثيرا فعالا لزيت السمك على الوزن وإن كان قد أثر على محيط الخصر وعلى معدل الفارق بين الخصر – والأرداف لدى البدناء.

4- يدعم صحة العين

صحة الأعين
صحة الأعين

مثل الدماغ، تعتمد العين على الأحماض الدهنية أوميجا-3 والأشخاص الذين لا يتناولون حاجتهم من هذه الأحماض الدهنية يكونون أكثر عرضة للاصابة بأمراض العين.

ويعاني الانسان من انخفاض القدرات البصرية مع التقدم في العمر وهو ما يؤدي الى الاصابة بالضمور البقعي ويرتبط تناول الأسماك بانخفاض مخاطر الاصابة بهذا المرض المصاحب للتقدم بالسن وهو نفس تأثير تناول المكملات الغذائية المحتوية على زيت السمك.

واشارت دراسة الى ان تناول جرعات مرتفعة من زيت السمك لمدة 19 اسبوعا حسن من الرؤية لدى الأشخاص الذين يعانون من الضمور البقعي وان كانت هذه الدراسة محدودة.

واشارت دراستان اخرتان اكبر حجما الى تأثير الأحماض الدهنية أوميجا-3 وغيرها من المغذيات على مرض الضمور البقعي وخلصت احدى هاتين الدراستين الى أن تاثير أوميجا-3 كان ايجابيا على المرضى بينما لم تجد الدراسة الأخرى تأثيرا واضحا.

5- يقلل من الالتهابات

تعد الالتهابات أحد وسائل الجهاز المناعي لمكافحة العدوى وعلاج الاصابات، ومع ذلك فإن الالتهابات المزمنة ترتبط بالاصابة بالعديد من المشكلات الصحية مثل البدانة والسكر من النوع الثاني والاكتئاب وأمراض القلب.

وتقليل الالتهابات يمكن أن يساهم في الوقاية من هذه الأمراض ويساعد على علاج أعراضها، ولأن زيت السمك يتمتع بخواص مضادة للالتهاب فإنه يساعد على علاج المشكلات الصحية المرتبطة بالالتهابات المزمنة.

وعلى سبيل المثال في الأشخاص البدناء الذين يعانون من الضغوط يمكن أن يؤثر زيت السمك على انتاج الجزئ المسبب للالتهابات المعروف باسم السيتوكين.

وبالاضافة الى ذلك يقلل زيت السمك من أعراض التهاب المفاصل وتصلبها ومن حاجة مرضى الروماتويد للأدوية.

ولأن أعراض أمراض القولون الالتهابية يتم تحفيز ظهورها في حالة وجود التهابات فيمكن لزيت السمك أن يؤثر أيضا عليها وان كان لا يوجد دراسات تؤكد هذه الفرضية.

6- يحسن من صحة الجلد

زيت السمك والبشرة
زيت السمك والبشرة

يعد الجلد أكبر اعضاء الجسم وهو يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا-3.

وتتأثر صحة الجلد بالتقدم في العمر وخاصة في الأعمار المتقدمة وبعد التعرض لأشعة الشمس لساعات طويلة.

وهناك العديد من المشكلات الجلدية التي يمكن لزيت السمك أن يحسن من اعراضها مثل الصدفية والتهاب الجلد.

7- يدعم الحمل وصحة حديثي الولادة

زيت السمك للحوامل
زيت السمك للحوامل

ان الأحماض الدهنية أوميجا-3 ضرورية للنمو المبكر والتطور ولذلك فمن المهم للأم الحامل الحصول على حاجتها من هذه المركبات الهامة خلال فترات الحمل والرضاعة.

واعطاء الحامل والمرضع للمكملات الغذائية المحتوية على الأحماض الدهنية أوميجا-3 يمكن أن يحسن من التنسيق بين حركة العين واليد لدى الرضع، ولا يوجد أدلة قاطعة على تأثيره على تحسين مستويات الذكاء أو القدرة على التعلم.

ويمكن لتناول الحامل والمرضع لزيت السمك أن يحسن من التطور البصري لدى الطفل ويقلل من مخاطر الاصابة بالحساسية.

8- يقلل من دهون الكبد

يلعب الكبد دورا هاما في التعامل مع الدهون بالجسم وفي اكتساب الوزن، وترتفع في الأونة الأخيرة أمراض القلب وخاصة مرض تدهن الكبد الغير كحولي.

ويمكن للمكملات الغذائية المحتوية على زيت السمك أن تعزز من وظائف الكبد وتقلل من الالتهابات ومن اعراض مرض تدهن الكبد الغير كحولي، كما يساعد على التحكم في مستويات الدهون بالكبد.

9- يحسن من اعراض الاكتئاب

يرجح أن يمثل الاكتئاب ثاني اكثر الأمراض انتشارا في العالم بحلول عام 2030 وتشير الأبحاث الى أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يعانون أيضا من انخفاض مستويات أوميجا-3 في الدم وتشير الدراسات الى أن تناول زيت السمك والمكملات المحتوية على أوميجا-3 كان لها تأثيرا ايجابيا على المرض.

ويعمل الباحثون على دراسة تأثير الأحماض الدهنية أوميجا-3 من مصادر نبايتة ومقارنتها بتلك الموجودة في زيت السمك فيما يخص تأثيرها على أعراض الاكتئاب.

10- يحد من اعراض نقص الانتباه وفرط الحركة لدى الأطفال

بعض المشكلات السلوكية لدى الأطفال مثل نقص الانتباه وفرط الحركة يمكن أن تتأثر بالأحماض الدهنية أوميجا-3 ويمكن أن يستفيد الطفل من هذه التأثيرات في حالة تم اعطاءه زيت السمك في مراحل عمرية مبكرة لتحسين قدرته على التعلم.

11- يقي من أعراض التدهور الذهني لكبار السن

يتأثر نشاط المخ بالتقدم في العمر كما ترتفع مخاطر الاصابة بالزهايمر، والأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام ينخفض لديهم تدهور النشاط العقلي المصاحب للتقدم في العمر.

وعلى الرغم من ذلك فإن الدراسات لا تؤكد تاثير المكملات الغذائية المحتوية على زيت السمك على تدهور الوظائف الدماغية عدا دراسة صغيرة تشير الى ان زيت السمك حسن من ذاكرة كبار السن.

12- يحسن من اعراض الربو ويقلل من مخاطر الاصابة بالحساسية

يتسبب الربو في تورم أنسجة الرئة وصعوبة التنفس وهو أكثر شيوعا لدى الأطفال الرضع، وتشير العديد من الدراسات الى ان زيت السمك كان له أثرا واضحا في تقليل اعراض الربو وخاصة لدى صغار السن.

وفي مراجعة شملت 100 الف حالة تناولت فيها الأمهات أوميجا-3 أو الأسماك انخفض معدل الاصابة بالربو لدى الأطفال بنسب تتراوح بين 24 – 29% كما أن تناول الأم الحامل والمرضع للأوميجا-3 كان له أثرا في تقليل مخاطر الاصابة بالحساسية لدى الرضع.

13- يحسن من صحة العظام

هشاشة العظام
هشاشة العظام

مع التقدم في العمر تفقد العظام عناصر هامة واساسية ما يجعلها سهلة الكسر وهو ما يؤدي الى الاصابة بهشاشة العظام والتهابات العظام.

ويعد الكالسيوم وفيتامين د من المواد الهامة للغاية لصحة وسلامة العظام، وتشير الدراسات الى أن الأحماض الدهنية أوميجا-3 يمكن أن تحقق الكثير من الفوائد ايضا للعظام.

والأشخاص الذين يتناولون الأحماض الدهنية أوميجا-3 يحظون بكثافة عظام اعلى من غيرهم، وتشير بعض الدراسات الى أن زيت السمك قلل من مخاطر الاصابة بالكسور وأمراض العظام.

طرق تناول زيت السمك

إذا لم تكن تتناول حصة الى حصتين من الأسماك اسبوعيا فيفضل أن تتناول المكملات الغذائية المحتوية على أوميجا-3 مثل زيت السمك وعليك الحرص على بعض الأمور عند شرائك لهذا النوع من المكملات الغذائية مثل:

الجرعة

مقادير زيت السمك
مقادير زيت السمك

تعتمد الجرعة على السن والصحة العامة وتنصح منظمة الصحة العالمية بتناول جرعات يومية تتراوح بين 0.2 – 0.5 جرام ويمكن أن يحتاج الانسان الى زيادة الجرعات وخاصة في حالة الحمل والارضاع وفي حالة ارتفاع مخاطر الاصابة بأمراض القلب.

ويجب عند اختيار زيت السمك أن يحتوي على 300 ملليجرام على الأقل من الأحماض الدهنية أوميجا-3 في الجرعة الواحدة.

الصيغة

ان زيت السمك يصنع في عدة صور تتضمن ايثيل استر ودهون ثلاثية ودهون ثلاثية مركبة وأحماض دهنية حرة ودهون فوسفاتية.

التركيز

تحتوي الكثير من المكملات الغذائية على 1000 ملليجرام من زيت السمك في الجرعة الواحدة ولكنها تحتوي على 300 ملليجرام فقط من الأحماض الدهنية أوميجا-3.

وعليك قراءة المكتوب على العلبة واختيار الأنواع التي تحتوي على 500 ملليجرام من الأحماض الدهنية أوميجا-3 على الأقل لكل 1000 ملليجرام من زيت السمك.

النقاء

اغلب المكملات الغذائية المحتوية على زيت السمك لا تحتوي بالضرورة على ما هو مكتوب على العلبة ولذلك يفضل شراء الأنواع التي نالت موافقة أحد الجهات الصحية الموثوقة.

الأنواع الطازجة

تتعرض الأحماض الدهنية أوميجا-3 للأكسدة ما يتسبب في تلفها ولتجنب ذلك عليك اختيار الأنواع المحتوية على مضاد أكسدة مثل فيتامين هـ واحفظها بعيدا عن الضوء في المبرد.

ولا تستخدم الأنواع التي لها رائحة زنخة حيث أنها في هذه الحالة تكون قد تلفت وغير صالحة للاستخدام.

الاستدامة

الأنواع المستخرجة من الأسماك الصغيرة مثل سمك الأنشوفة لها فترة صلاحية اطول من تلك الأنواع المستخرجة من أسماك كبيرة الحجم.

أفضل وقت لتناول زيت السمك

يفضل تناول زيت السمك مع وجبة تحتوي على الدهون للحصول على أفضل النتائج.

حبوب زيت السمك
حبوب زيت السمك

الخلاصة

  • الأحماض الدهنية أوميجا-3 تساعد على تطور العين والدماغ وتكافح الالتهابات وتحمي من أمراض القلب ومن تدهور وظائف الدماغ.
  • ولأنه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا-3 فينصح به لمن ترتفع لديهم مخاطر الاصابة بهذه المشكلات الصحية.
  • تناول الأغذية الكاملة يعطي دائما نتائج أفضل من تناول المكملات وتناول حصتين اسبوعيا من الأسماك الدهنية الطازجة يمنح الجسم الكمية المطلوبة من أوميجا-3.
  • ويبقى زيت السمك بديلا جيدا لهؤلاء الذين لا يتناولون كميات كافية من الأسماك الطازجة.