إن ممارسة التمرينات الرياضية والالتزام بنظام غذائي صحي من أهم العوامل التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد، الا أن هناك بعض العوامل الأخرى التي قد تتحكم في الوزن.

العديد من الأشياء بما فيها جودة النوم والضغوط اليومية يمكن أن تؤثر على شعور الانسان بالجوع وعلى عملية الأيض ووزن الجسم والدهون المتراكمة في منطقة البطن.

اعلان

لحسن الحظ يمكن باجراء بعض التغيرات على الروتين اليومي للانسان الحصول على فوائد كبيرة فيما يخص التخلص من الوزن الزائد، وفيما يلي يمكنك التعرف على أفضل 23 نصيحة للنساء لتحسين قدرتهن على التخلص من الوزن الزائد.

نصائح للنساء للتخلص من الوزن الزائد

تخلصي من الكربوهيدرات المكررة

تتعرض الكربوهيدرات المكررة لبعض العمليات التي تقلل من محتواها من الألياف والمغذيات الصغرى في المنتج النهائي مثل الخبز الأبيض.

هذا النوع من الأغذية يرفع بسرعة من مستويات السكر في الدم ويزيد من الشعور بالجوع ويرتبط بزيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن.

لذلك يكون من المفيد تجنب تناول المعكرونة والخبز المصنوع من الدقيق المنخول واستبدالها بالأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والشعير وغيرها.

ادخلي تمارين المقاومة لتدريباتك اليومية

تمرينات المقاومة يمكنها أن تساعد في بناء الكتلة العضلية بالجسم وتزيد من قدرة الجسم على التحمل، وهي مفيدة بشكل خاص للنساء فوق سن خمسين عاما وتزيد من عدد السعرات الحرارية التي يفقدها الجسم كما تساعد على ترسيب المعادن بالعظام ما يزيد من كثافتها ويحمي من هشاشة العظام.

تمرينات حمل الأثقال والتي تتوفر في الصالات الرياضية من الوسائل البسيطة التي يمكنها أن تفيد في هذا الغرض.

اشربي كميات وافرة من الماء

ان شرب كميات وافرة من الماء احد الوسائل الفعالة للتخلص من الوزن الزائد بأقل جهد، وبحسب دراسة صغيرة تبين أن شرب نصف لتر من الماء رفع بصورة مؤقتة من معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة 30% بعد مرور 30 – 40 دقيقة.

وجدت دراسة اخرى أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من استهلاك السعرات خلال الوجبة.

تناولي المزيد من البروتين

البروتينات والتي تتواجد في اللحوم والدواجن وثمار البحر والبيض والحليب والبقوليات يمكن أن يكون لها تأثيرا ايجابيا على النظام الغذائي الصحي وخاصة عند الحاجة للتخلص من الوزن الزائد.

تشير الدراسات الى أن تناول الأغذية البروتينية يقلل من اشتهاء الأطعمة الغير صحية ويزيد من الشعور بالشبع ويحسن من الأيض.

حافظي على نوم جيد

النوم الصحّي
النوم الصحّي

وجدت العديد من الدراسات ان النوم الجيد مهم للتخلص من الوزن الزائد بنفس قدر أهمية النظام الغذائي والتمرينات الرياضية.

خلصت العديد من الدراسات الى أن اضطرابات النوم تزيد من وزن الجسم وتزيد من افراز الجريلين وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع.

مارسي التمارين المفيدة للقلب

والمعروفة ايضا بتمرينات الايروبكس والتي تزيد من معدل ضربات القلب وتساعد على فقد المزيد من السعرات. وجدت الدراسات ان اضافة المزيد من هذه التدريبات للروتين اليومي كان سببا في فقد الوزن بصورة ملحوظة وخاصة اذا ما ترافق ذلك مع الالتزام بنظام غذائي صحي.

لأفضل النتائج يمكنك اداء من 20 – 40 دقيقة يوميا من هذه التمرينات أو في حدود 150 – 300 دقيقة اسبوعيا.

تابعي النشرات الغذائية

ان متابعة النشرات الغذائية الصحية يمكنها أن تحسن من طريقة اختيارك للغذاء اليومي وتجعلك تلتزمي بالخيارات الصحية.

كما أنها تسهل عليك عد السعرات الحرارية وهي وسيلة فعالة لمراقبة الوزن، وكذلك النشرات الخاصة بالأطعمة يمكن ان تساهم على المدى الطويل في فقدان الوزن الزائد.

تناولي كمية وافرة من الألياف

أحد أكثر الخطط شيوعا لخفض الوزن هي تناول كميات وافرة من الألياف الغذائية والتي تساعد على ابطاء عملية تفريغ المعدة ما يقلل من الشعور بالجوع لفترات اطول.

بدون اجراء اي تغيرات اخرى على نمط الحياة يمكن باضافة 14 جرام من الألياف للنظام الغذائي يوميا ان يقلل من السعرات المستهلكة يوميا بمقدار 10% اي حوالي 1.8 كيلو جرام خلال 3.8 شهر. ويمكن الحصول على الألياف من خلال تناول الخضر والفاكهة والحبوب والبقوليات وكلها تساعد في الحصول على نظام غذائي متوازن.

ركّزي على الطعام

عليك التركيز على الطعام اثناء تناول الوجبة وعلى مذاقه وطبيعته مع الحرص على مضغ الطعام ببطء وشم رائحته فالأبحاث تشير الى أن اعتماد عادات غذائية جيدة يمكن أن يكون عاملا قويا في خفض الوزن.

تشير الدراسات الى أن الأكل ببطء يساعد على الشعور بالشبع بكمية اقل من الطعام ويقلل من اجمالي السعرات المستهلكة على مدار اليوم.

اختاري وجباتك الصغيرة بذكاء

عليك اختيار الاغذية الصحية القليلة السعرات لتتناوليها بين الوجبات الرئيسية للتخلص من الوزن الزائد وتقليل الشعور بالجوع ويمكنك في هذه الحالة استخدام المكسرات او الزبادي اليوناني أو الفاكهة للحصول على أفضل النتائج.

تجنبي الحمية القاسية

على الرغم من أن الحمية القاسية تساعد على التخلص من الوزن الزائد بسرعة كبيرة، الا أنها تؤثر بشكل سلبي على الصحة العامة، واظهرت دراسة اجريت على النساء ان الحمية التي يتم فيها الامتناع عن تناول بعض انواع الأغذية بشكل كامل تزيد من الرغبة في تناول الطعام وتحفز الافراط في تناول الطعام.

كما أن تجنب الحمية القاسية يساعد على اعتماد نظام غذائي صحي متوازن وعادات صحية جيدة ويجنبك تكرار فقد واكتساب الوزن وكلها عوامل تساعد على خفض الوزن على المدى الطويل.

النشاط البدني

قد لا يكون لديك الفرصة لممارسة الرياضة نظرا لانشغالك في شؤون الحياة ولذلك يمكنك ان ترفعي من النشاط البدني عبر استخدام السلالم كلما أمكن لك ذلك بدلا من المصعد وزيادة عدد الخطوات التي تقومين بها على مدار اليوم.

حددي اهدافك بذكاء

ان الاهداف الذكية تجعل من عملية فقد الوزن أسهل وهي خطوات قابلة للتنفيذ ويمكنك النجاح في تحقيقها. على سبيل المثال بدلا من أن يكون هدفك تخفيض خمسة كيلو جرامات من الوزن يمكن أن تحددي الهدف بصورة افضل على أن يكون تخفيض خمسة كيلو جرامات في ثلاثة اشهر والذهاب الى صالة الألعاب الرياضية ثلاثة مرات اسبوعيا، واضافة الخضر والفاكهة الى الوجبات اليومية.

تحكمي في الضغوط

تشير الدراسات الى أن الضغوط العصبية تساعد على اكتساب الوزن مع الوقت حيث انها تساعد على الافراط في تناول الطعام، وللتخلص من الضغوط عليك الاستماع الى الموسيقى وممارسة اليوجا لتقليل مستويات الضغوط.

مارسي التمرينات المكثفة

حيث تصمم هذه التدريبات على جعل معدل النبض متسارع وهي تمرينات يفضل ادائها بضعة مرات اسبوعيا لتقليل الوزن.

يمكن للتمرينات المكثفة ان تخلصك من دهون البطن وتحفز عميلة التخلص من الوزن وهي تحرق المزيد من السعرات مقارنة بالجري وتمرينات المقاومة.

استخدمي اطباق اصغر حجما

ان استخدام اطباق اصغر حجما يساعد على تناول وجبات اصغر حجما ما يساعد على تقليل الوزن ووجدت دراسة ان استخدام اطباق اصغر حجما كان له تأثيرا ايجابيا على الشعور بالاكتفاء من كمية اقل من الطعام  مقارنة بمن يأكلون في اطباق اكبر حجما، فبتقليل حجم الوجبة تقل مخاطر الافراط في تناول الطعام وتقل السعرات المستهلكة.

تناولي مكملات غذائية تحتوي على البروبيوتك

البروبيوتك هو عبارة عن بكتريا نافعة يمكن تناولها كمكملات غذائية لتحسين صحة الجهاز الهضمي.

تشير الدراسات الى أن البروبيوتك يساعد على تقليل الوزن بزيادة افراز الدهون وتحفيز انتاج هرمونات تقلل من الشهية. كما تعد بكتريا الحليب من أهم انواع البكتريا التي يمكنها القيام بهذا الدور حيث انها تساعد على التخلص من دهون البطن وتقلل من كتلة الدهون بالجسم.

مارسي اليوجا

تشير الدراسات الى أن ممارسة اليوجا تقي الجسم من اكتساب الوزن الزائد زتساعد على حرق الدهون وهي تقلل من الضغوط العصبية والقلق وكلاهما يدفعان للافراط في تناول الطعام، ويمكن ان تدعم اليوجا انتهاج الانسان سلوكا صحيا في تناول الطعام.

امضغي الطعام ببطء

عليك التركيز في المضغ وجعله أمر خاضع للوعي وهي وسيلة يمكن بها تقليل كميات الأكل التي يتم تناولها على مدار اليوم. ووجدت دراسة ان المضغ خمسين مرة لكل قضمة يقلل بشكل كبير من السعرات التي يتناولها الانسان بتقليل مقدار الأكل الذي يتناوله مقارنة بالمضغ 15 مرة فقط.

تناولي افطارا صحيا

ان تناول افطارا صحيا في بداية اليوم يدعم الشعور بالامتلاء وحتى موعد الوجبة التالية ووجدت الدراسات ان الالتزام بروتين غذائي يومي يساعد على التخلص من الوزن ويقلل من مخاطر الافراط في تناول الطعام. وتناولي افطارا عالي في محتواه من البروتين فيقلل من الشعور بالجوع ويقلل من الشهية.

الصيام أو الصيام المتقطّع

الصوم المتقطع هو الامتناع عن تناول الطعام كل عدة ايام لفترة تتراوح بين 14 – 24 ساعة، وهي وسيلة مفيدة لتقليل السعرات الحرارية وتقليل الوزن. كما انه يحفز من عملية الأيض ويزيد من حرق السعرات.

تجنبي الأغذية المصنعة

المعلبات

الاغذية المصنعة عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السعرات وهي قليلة في محتواها من البروتين والمغذيات الدقيقة والألياف.

تشير الدراسات الى أن تناول الأغذية المصنعة يرتبط بزيادة الوزن وخاصة لدى النساء. ولذلك فمن المهم أن تقللي من تناولك للأغذية المصنعة وتعتمدي على الأغذية الكاملة والطازجة مثل الحبوب الكاملة والفاكهة والخضر والدهون الصحية والبقوليات والبروتين.

امتنعي عن اضافة السكر

ان اضافة السكر احد اهم اسباب الزيادة في الوزن وله تاثيرات خطيرة على الصحة حيث انه يرفع من مخاطر الاصابة بمرض السكر وأمراض القلب.

الأغذية المضاف اليها السكر عادة ما تفتقر الى الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين وكلها مواد يحتاج اليها الجسم.

امتنعي عن تناول الصودا والحلوى ومشروبات الطاقة لتحسين قدرة الجسم على فقد الوزن.

الخلاصة

  • هناك الكثير من العوامل التي تتداخل في عملية التخلص من الوزن بالاضافة الى الحمية والنشاط البدني.
  • ادخال تعديلات بسيطة على نمط الحياة يمكن ان يساعد على التخلص من الوزن.
  • حتى بادخال تغيير أو اكثر من ضمن هذه التغييرات يمكن ان تحفزي من عملية فقد الوزن.