تكتسب المكسرات شعبية كبيرة بين الناس في مختلف أنحاء العالم فهي لذيذة الطعم وفي متناول اليد ويمكن اضافتها الى أي نوع من الأنظمة الغذائية مثل الكيتون والنظام النباتي.

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون الا أنها تتمتع بفوائد صحية مذهلة، ومن خلال الفقرات التالية يمكنكم التعرف على أهم ثمانية فوائد صحية للمكسرات.

ما هي المكسرات ؟

المكسرات
المكسرات
اعلان

هي عبارة عن بذور واسعة الانتشار تؤكل كما هي أو تضاف الى الوصفات الغذائية المختلفة وهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.

تتميز المكسرات بغلافها الصلب الخارجي والذي يحتاج عادة الى وسيلة كسر لاستخراج ما به من لب.
ويمكنك شراء اغلب انواع المكسرات من المتاجر مقشرة بدون الحاجة لتقوم بتقشيرها بنفسك ومن الأنواع الأكثر شيوعا للمكسرات:

  • اللوز
  • الجوز البرازيلي
  • الكاجو
  • البندق
  • جوز المكاديميا
  • الفستق
  • الجوز
  • الصنوبر
  • الجوز الأمريكي

يعتبر الفول السوداني من البقوليات مثله مثل الفاصوليا والفول وان كان البعض ينسبه الى المكسرات حيث انه يحتوي على نفس القيمة الغذائية وله نفس الهيئة.

فوائد المكسرات

1- غنية بالمغذيات

الفاكهة المجففة والمكسرات
الفاكهة المجففة والمكسرات

المكسرات غنية بالمغذيات ويمكن لكمية تزن 28 جرام من المكسرات المشكّلة أن تحتوي على المغذيات التالية:

  • سعرات حرارية: 173 سعر حراري
  • بروتين: 5 جرام
  • دهون: 16 جرام من ضمنها 9 جرام من الدهون الغير مشبعة الأحادية.
  • الكربوهيدرات: 6 جرام
  • الألياف: 3 جرام
  • فيتامين هـ: 12% من حاجة الجسم اليومية
  • مغنيسيوم: 16% من حاجة الجسم اليومية
  • فسفور: 13% من حاجة الجسم اليومية
  • نحاس: 23% من حاجة الجسم اليومية
  • منجنيز: 26% من حاجة الجسم اليومية
  • سيلينيوم: 56% من حاجة الجسم اليومية

وتحتوي بعض انواع المكسرات على مغذيات تفوق غيرها من الأنواع وعلى سبيل المثال يحتوي الجوز البرازيلي على 100% من حاجة الجسم اليومية من السيلينيوم.

وتختلف المكسرات في محتواها من الكربوهيدرات حيث يحتوي جوز الماكيديما والبندق والجوز البرازيلي على أقل من 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم في كل 28 جرام بينما يحتوي الكاجو على 8 جرامات منها في نفس الكمية.

وبوجه عام تعد المكسرات من افضل الأغذية التي يمكن ادراجها ضمن نظام غذائي منخفض السعرات.

2- غنية بمضادات الأكسدة

ان مضادات الأكسدة الموجودة في المكسرات ومن ضمنها البولي فينول تقاوم التأثير الضار للأيونات الحرة على الخلايا والأنسجة والتي تتسبب في تلف الخلايا والاصابة ببعض المشكلات الصحية الخطيرة.

وجدت دراسة أن الجوز يمكنه مقاومة الأيونات الحرة بأكثر مما تفعل الأسماك ، ويقول الباحثون أن اللوز والجوز يحتويا على مضادات أكسدة يمكنها أن تحمي الدهون الموجودة في الغشاء الخلوي من التلف الناتج عن الأكسدة.

اشارت دراسة أجريت على 13 شخص الى أن الجوز واللوز رفعا من مستويات البولي فينول وهو ما قلل بشكل واضح من تأثير الأيونات التي تسبب تلف الخلايا، وذلك مقارنة بمن تناولوا وجبات خالية من المكسرات.

وجدت دراسة انه بعد تناول الجوز الأمريكي بفترة تتراوح بين 2 – 8 ساعات تنخفض مستويات الكوليستيرول المنخفض الكثافة الضار بالأوعية الدموية بنسبة 26 – 33% وهو ما يقلل من مخاطر الاصابة بأمراض القلب.

الا ان الدراسات التي اجريت على كبار السن ممن يعانون من متلازمة الأيض لم ترصد نفس التأثير للمكسرات على الجسم.

3- تساعد على تقليل الوزن

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات، يمكن للمكسرات ان تساهم في تقليل الوزن حيث تبين من دراسة أجريت على اشخاص يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ويتناولوا المكسرات أن محيط الخصر انخفض لديهم بمقدار 5 سنتيمتر مقارنة بغيرهم ممن يتناولون زيت الزيتون على سبيل المثال.

اللوز بصفة خاصة يساعد على فقد الوزن وكذلك الفستق بحسب ما أظهرت بعض الدراسات.

تشير دراسات اخرى الى أن الجسم لا يمتص كل ما في المكسرات من سعرات حرارية حيث تبقى نسبة من الدهون عالقة بالقشرة البنية الرقيقة للمكسرات ولا يتم امتصاصها بالجسم. بينما تحتوي 28 جرام من المكسرات المشكّلة على 170 سعر حراري تقريبا لا يمتص الجسم منها سوى 129 سعر.

4- تخفض من مستويات الكوليستيرول والدهون الثلاثية

مكسرات

للمكسرات تأثيرات كبيرة على الكوليستيرول والدهون الثلاثية حيث يمكنها أن تخفض من معدلاتهما لدى البدناء والمصابين بمرض السكري.

في دراسة استمرت لمدة 12 اسبوع على اشخاص يعانون من البدانة تناولوا الفستق انخفض لديهم في نهاية الدراسة نسبة الدهون الثلاثية بمعدل 33% تقريبا مقارنة بالمجموعة القياسية. وتعود قدرة المكسرات على تخفيض مستويات الكوليستيرول والدهون الثلاثية الى احتوائها على احماض دهنية غير مشبعة احادية واحماض دهنية غير مشبعة عديدة.

يرفع البندق واللوز من مستويات الكوليستيرول العالي الكثافة الجيد لصحة القلب والأوعية الدموية كما يقللا من مستويات الكوليستيرول المنخفض الكثافة ويؤثرا على مستوى الكوليستيرول الكلي.

5- مفيدة لمرضى السكري من النوع الثاني ولمن يعانون من متلازمة الأيض

إن مرض السكري من النوع الثاني من الأمراض الشائعة في مختلف أنحاء العالم حيث يصيب مئات الملايين من الناس.

متلازمة الأيض هي عبارة عن مجموعة من عوامل الخطورة التي ترفع من مخاطر الاصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني.

يوجد ترابط كبير بين متلازمة الأيض ومرض السكري من النوع الثاني وتعد المكسرات من افضل الأغذية التي تساعد مرضى السكري ومتلازمة الأيض.

تحتوي المكسرات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ما يمنع ارتفاع السكري في الدم بصورة مفاجئة كما أنها تحمي من تأثير الجذور الحرة التي تسبب الأكسدة وتخفض من ضغط الدم وتحسن من العديد من المشكلات الصحية التي تؤثر بشكل خاص على مرضى السكري ومتلازمة الأيض.

6- تحدّ من الالتهابات

تتمتع المكسرات بخواص مضادة للالتهابات، والالتهابات هي وسيلة الجسم للمقاومة ضد الاصابات والعدوى الميكروبية، الا أن الالتهابات يمكن ان تؤدي على المدى الطويل لتلف الأعضاء وتزيد من مخاطر الاصابة ببعض الأمراض، ويقول الباحثون أن تناول المكسرات يقلل من الالتهابات ويعزز من الصحة العامة وخاصة مع التقدم في العمر.

وجدت الدراسات ان المكسرات مثل الفستق والجوز البرازيلي واللوز كان لها اثرا كبيرا في مكافحة الالتهابات لدى الأصحاء ولدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات صحية مثل السكري وامراض الكلى.

7- تحتوي على نسبة عالية من الألياف

مكسرات

ان الألياف تمنح الجسم العديد من الفوائد الصحية وعلى الرغم من عدم قدرة الجسم على هضم الألياف فإن البكتريا الموجودة بالقولون يمكنها أن تفعل ذلك، وتعمل الكثير من اللياف الغذائية عمل البريبيوتك أي انها تعد بمثابة غذاء للبكتريا النافعة في القولون.

تقوم هذه البكتريا بتكسير الألياف مكونة الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة المفيدة لصحة الجسم فهي مفيدة لصحة الجهاز الهضمي وتقلل من مخاطر الاصابة بمرض السكري والبدانة.

بالاضافة الى ذلك فإن الألياف تساعد على الشعور بالامتلاء لفترات أطول ما يقلل من اجمالي السعرات التي يستهلكها الانسان، كما تشير الدراسات الى أن رفع مستوى ما يتناوله الانسان يوميا من ألياف الى 18 – 36 جرام يقلل من اجمالي ما يستهلكه يوميا من سعرات بمعدل 130 سعرة.

فيما يلي مقدار ما يحتويه كل نوع من المكسرات من ألياف في كل 28 جرام:

  • اللوز: 3.5 جرام
  • الفستق: 2.9 جرام
  • البندق: 2.9 جرام
  • اللوز الأمريكي: 2.9 جرام
  • الفول السوداني: 2.6 جرام
  • المكاديميا: 2.4 جرام
  • الجوز البرازيلي: 2.1 جرام

8- تقلل من مخاطر الأزمات القلبية والسكتات الدماغية

خلصت الكثير من الدراسات الى أن المكسرات تقلل من مخاطر الاصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وذلك بسبب تاثيرها على الكوليستيرول وقدرتها على تقليل الالتهابات.

تشير الدراسات الى أن ارتفاع مستويات الكوليستيرول المنخفض الكثافة يزيد من مخاطر الاصابة بأمراض القلب، ووجدت ان الأشخاص الذين يتناولون المكسرات تنخفض لديهم نسبة الكوليستيرول المنخفض الكثافة ويرتفع لديهم مستوى الكوليستيرول العالي الكثافة الجيد لصحة القلب.

الأشخاص الذين يتناولون المكسرات تتمتع أوعيتهم الدموية بصحة أفضل وينخفض لديهم مستوى الدهون الثلاثية مقارنة بمن يتناولون زيت الزيتون.

المكسّرات لذيذة الطعم ومنتشرة في الأسواق

يمكن الاستمتاع بالمكسرات وحدها أو بزبدة المكسرات أو برشها على الأغذية الأخرى وهي تتوفر في البقالات في عدة صور منها المملح والغير مملح والنيء والمحمص وغيرها.

من الأفضل للصحة تناول المكسرات النيئة او تحميصها عند درجة 175 مئوية، ويمكن ابقائها في درجة حرارة الغرفة وهي سهلة الحمل ويمكن اخذها في اي مكان وتبقى صالحة لفترات طويلة ويمكن حفظها في المجمد.

الخلاصة

  • تناول المكسرات بشكل دوري يحسن من الصحة العامة بعدة طرق حيث يقلل من مخاطر الاصابة بمرض السكري وامراض القلب ويخفض من الكوليستيرول والدهون الثلاثية.
  • محتوي المكسرات من الألياف يساعد على تقليل الوزن على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات.
  • طالما كان الانسان يستهلكها باعتدال فيمكن اعتبارها اضافة صحية ومغذية للنظام الغذائي اليومي.