إن اتباع القواعد الصحية للتغذية خلال شهر رمضان من أهم السبل للتمتع باللياقة والصحة.

يعدّ هذا الشهر الكريم الشهر التاسع من الشهور القمرية ويصوم المسلمون طوال خلاله من آذان الفجر الى آذان المغرب.

اعلان

تأتي تسمية شهر رمضان من الكلمة العربية الرميضة والتي تشير الى الحرارة والجفاف ولذلك فمن المهم أن يتبع المسلم القواعد الصحية خلال هذا الشهر المبارك وخاصة إذا ما تزامن مع أشهر الحر والصيف.

لا تفوّتي وجبة السحور

السحور

إن وجبة السحور في رمضان مثلها مثل وجبة الإفطار في الأيام العادية لأنها تساعد الجسم على البقاء في حالة ترطيب ويتمتع بالطاقة والمغذيات حتى موعد الوجبة التالية الذي يأتي في موعد الافطار.

كذلك، إن وجبة السحور تحميكي من مخاطر الإفراط في تناول الطعام أثناء تناول وجبة الافطار.

وجبة السحور المثالية يجب أن تحتوي على التالي:

الكربوهديرات المعقدة

الشوفان والقمح والعدس والكربوهيدرات المعقدة الأخرى التي تجعل الجسم يحصل على كميات منضبطة من الطاقة على مدار اليوم.

الألياف عالية الطاقة

الأغذية العالية في محتواها من الألياف يتم هضمها ببطء مثل الحبوب الكاملة والتمر والتين والنخالة والبطاطس والبذور والخضراوات وغالبية انواع الفاكهة وخاصة البرقوق والموز والذي يعد مصدرا غنيا بالبوتاسيوم وبعض المغذيات الأساسية الأخرى التي تساعد الجسم في البقاء مرطبا.

الأغذية الغنية بالبروتين

مثل البيض والجبن والزبادي أو اللحوم الحمراء والتي ينصح بها للحصول على قدر ملائم من الطاقة باقي أوقات اليوم.

حاولي تناول سبعة حصص من الفاكهة على مدار اليوم

رجيم الخضار والفاكهة

تعد الخضر والفاكهة من الأغذية الخفيفة المفضلة فيما بين الوجبات وهي بديل صحي للحلويات التي يتم استهلاكها على نطاق واسع خلال شهر رمضان.

من أفضل الخضر والفاكهة في هذا المجال البطيخ والخيار والكرنب والقرع والتي يمكنها أن تبقي الجسم مرطبا لوقت طويل خلال ساعات الصيام.

يمكنكِ تناول حصة واحدة من الفاكهة المجمدة في حدود نصف كوب لتمد الجسم بالماء كما يمكن تناولها في صورة عصير طازج.

ويمكن لكوب من الخضر الطازجة التي تصنع منها السلطة الخضراء أن يكون وسيلة فعالة لنيل كمية وافرة من الماء خلال ساعات اليوم، كما يمكن تناول ثمار الفاكهة الطازجة مباشرة.

تجنبي الأغذية الحلوة والمصنعة

وهي الأغذية التي تحتوي على نسب عالية من الدهون والكربوهيدرات المكررة مثل السكر والدقيق الأبيض والأغذية الدهنية والتي يعد منها الحلوى والأطباق الرمضانية.

تناولي الإفطار ببطء ولا تفرطي في تناول الطعام

بعد آذان المغرب تجنبي الإفراط في الطعام حيث يجب أن يتم تناوله تدريجيا. يمكن أن تبدئي بالتمر مع الماء ثم الانتظار قليلا لبدء الوجبة الأساسية.

يعد التمر من أفضل مصادر الطاقة والألياف للجسم والتي تساعد على انتاج الانزيمات الهاضمة كما يمكن الافطار على حساء ساخن.

تجنبي الدهون والزيوت وتأكدي من أنك تتناولي الكثير من الخضر والبروتينات الجيدة والكربوهيدرات. كما عليكِ تناول الطعام ببطء لتسمحي للمعدة والجهاز الهضمي بالتجهيز لعملية الهضم.

إجعلي من الحساء غذاء ثابتاً على مائدة الإفطار

شوربة العدس

يمكن للحساء الدافئ أن يحسن من اداء المعدة التي تمد الجسم بالترطيب الضروري وبالفيتامينات والمعادن اضافة الى مجموعة من الخضار.

عليك أن تقومي بعمل الحساء من مجموعة متنوعة من الخضار ذات الألوان الزاهية مثل الجزر أو الطماطم أو اليقطين والفلفل الأحمر والسبانخ والباذنجان واضيفي اليهم التوابل والأعشاب المحببة.

إحصلي على الترطيب اللازم

تناولي على الأقل من 8 – 12 كوباً من الماء يوميا مع تناول العصائر والحساء وتجنبي تناول المشروبات السكرية ويفضل في رمضان تناول الكركديه والينسون والأعشاب المفيدة.

كما يفضل تناول الحليب والعصائر فالماء في كل صوره من الخيارات الهامة والضرورية للصائمين.

تجنبي المشروبات الغنية بالكافيين

الكافيين من الأغذية المدرة للبول والتي تساعد على التخلص من الماء بسرعة وتؤدي الى الإصابة بالجفاف.  لذلك، يفضل تجنب القهوة والشاي خلال رمضان أو تناولهما باعتدال.

تجنبي المقالي

الأطعمة المقلية
الأطعمة المقلية

تجنبي الأطعمة المقلية في الزيت وفي حال كان لا يمكنك تجنبها عليك اختيار نوعيات عالية الجودة من الزيوت.

إستخدمي الأنواع غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت عباد الشمس.

تجنبي ممارسة الرياضة خلال ساعات الصوم

لتجنب الجفاف عليك عدم ممارسة الرياضة خلال ساعات الصوم بل فقط في الأوقات التي تكوني فيها بحالة جيدة ولديك مخزون جيد من الطاقة.

مارسي الرياضة بعد مرور من ساعتين الى ثلاثة ساعات من الوقت على وجبة الافطار حتى تعطي لجهازك الهضمي الفرصة لهضم الطعام جيدا.

عليكِ تناول كميات وافرة من الماء قبل واثناء وبعد ممارسة الرياضة وتعويض الأملاح التي يخسرها الجسم بسبب التعرق.

ويمكن لتناول الماء أن يحسن من مستويات الحرارة في الجسم وان يرطب المفاصل ويساعد على نقل المغذيات لباقي أجزاء الجسم.

عليك ربط الصيام بحالتك الصحية

الشخص الذي يعاني من أي مشكلة صحية عليه استشارة الطبيب وخاصة النساء الحوامل والأطفال والمصابين بمرض السكر للتحكم في مستويات الانسولين التي عليهم تناولها.